Начинающим бодибилдерам: строим спину в домашних условиях

Начинающим бодибилдерам: строим спину в домашних условиях В данной статье, начинающие бодибилдеры или люди, которые хотят сделать свою фигуру привлекательной, получат несколько ценных советов о том, как сделать спину мощной и красивой в домашних условиях и какие тренажеры при этом понадобятся.

При построении своего тела бодибилдеры немало времени отводят спине. Широкая и мощная спина делает мужскую фигуру красивой и привлекательной, придает уверенности в своих силах. Но чтобы она стала такой как нужно, придется потратить много времени и пролить и не одни литр пота.

Тренировочные условия

Любая мышца или группа мышц хорошо придает в объеме, когда тренировки проводятся не реже трех раз в неделю. Не стоит делать занятия каждый день - это приводит к хронической усталости мускулатуры и замедляет ее рост. Первые заметные результаты будут не ранее, чем через месяц. Осанка станет ровной, спинные мышцы станут упругими и эластичными. Во время тренировок обращайте внимание на самочувствие, появление внезапных болевых ощущений у вас быть не должно. Если почувствуете боль, немедленно прекратите выполнение тренировочной программы, отдохните несколько минут и снова продолжайте только после того, как убедитесь, что с вашим самочувствием всё в порядке.

Принцип подхода к тренировкам спинных мышц

Анатомически мускулы этой части тела делятся на три группы: верхняя, средняя, нижняя. Каждый начинающий спортсмен не должен забывать о том, что сразу все группы мышц невозможно прокачать с максимальной нагрузкой. Для того и составляются программы тренировок.

Перечень простых упражнений для закачивания мышц спины

Приведенные ниже силовые упражнения помогут укрепить спину не только парням, но и представительницам прекрасного пола в домашних условиях.

  1. Турник и подтягивания на нем задействуют практически все три группы мышц спины. Подтягиваться необходимо плавно, без рывков. Перед тем, как приступить к подтягиванию вдохните, затем плавно подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Делая выдох, плавно опуститесь в исходное положение. 
  2. Если вы не имеете возможность приобрести гантели, их могут заменить емкости из пластика с водой (один литр воды равен одному килограмму). Опираемся одной рукой и ногой о скамейку, так чтобы туловище приняло горизонтальное положение. Вторая нога на полу, в свободной руке гантель. На вдохе плавно поднимаем отягощенную руку до уровня грудной клетки, делаем выдох и опускаем руку в исходное положение. То же самое повторить и с другой рукой.
  3. Прогибание назад. Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Лягте на пол, подложив при этом под живот валик. Руки расположены вдоль тела. Поднимайте голову вверх, напрягая при этом мышцы спины, максимально прогнитесь и задержитесь, насколько сможете секунд. Плавно возвращайтесь в первоначальное положение и повторяйте прогиб снова, до тех пор, пока не устанете.

Использование штанги для отягощения

Со штангой существует не так уж много упражнений, способных эффективно накачать спину в домашней обстановке.

  • штанга берется как можно шире и делается наклон вперед, таз при этом отводится назад. На вдох штанга подтягивается к животу, после делается выдох, и штанга плавно опускается. При выполнении упражнения следите, чтобы ноги были чуть согнуты в коленных суставах.
  • наклоны вперед. Штанга ложится на плечи и делается наклон, совершать разгиб следует, задействовав ягодичные мышцы и бицепс бедра. Ни в коем случае подъем туловища не делайте с помощью поясницы. Иначе рискуете получить травму. Начинать наклоны следует с грифом без блинов, впоследствии постепенно увеличивая вес. Желательно это упражнение выполнять с ремнем штангиста на поясе.
  • подъем лопаток. Выполнить данное упражнение самостоятельно будет крайне сложно, так как необходимо взять штангу сзади. Штанга держится верхним хватом на уровне ягодиц. Спину держите прямо. Вдохните и, задержав воздух в легких, поднимите верх плечи как можно выше. В таком положении напрягите трапецию на несколько мгновений. Выдыхая, плавно опускайте плечи.

Важно. После тренировки выполнить растяжку. Это снимет мышечный тонус и позволит организму быстрее восстановиться.

Сядьте, вытянув ноги и подняв руки над головой. Потянитесь, держа спину ровной, к ногам делая выдох. На пару секунд задержитесь в низкой позиции. Затем сделайте вдох, одновременно разгибаясь, и тянитесь руками вверх. Повторите 8-12 раз.

Станьте на колени, сделайте упор ладонями в пол и расслабьтесь. Прогните спину, когда делаете вдох и выгните, когда делаете выдох. Сделайте упражнение 8-12 раз.

Главное не делайте больших нагрузок на тренировках сразу, а увеличивайте их плавно. Не забывайте давать отдых организму, иначе может случиться перегрузка и тренировки придется отложить на некоторое время

Читайте так же

Несколько мифов относительно остеопороза

Несколько мифов относительно остеопороза

Остеопороз является системной патологией, которая характеризуется уменьшением плотности костных структур организма. Это заболевание в последнее время набирает еще большие обороты и поражает почти треть зрелого населения нашей планеты, поэтому мы и поговор
Физиотерапия при болях в спине

Физиотерапия при болях в спине

Исследования, проводимые в нашей стране и за рубежом, показывают, что от 48 до 100% населения регулярно испытывают боли в спине и суставах так или иначе связанные с состоянием позвоночника
Как современной женщине сохранить здоровье спины?

Как современной женщине сохранить здоровье спины?

Здоровый образ жизни не пустые слова для многих женщин, которые тщательно следят за своим питанием, внешностью и качеством жизни. Но сколько из них всерьез заботятся о своей спине, в частности, и о мышцах спины в целом.
Мануальная терапия ― прекрасное средство против болей в спине

Мануальная терапия ― прекрасное средство против болей в спине

Эта статья поведает вам об одном из лучших способов безоперационного лечения болезней спины ― мануальной терапии. Вы узнаете о главных особенностях данной методики, о том, в каких случаях ее применяют. Также эта статья расскажет обо всех этапах лечения и
Что происходит с межпозвонковым диском при появлении грыжи?

Что происходит с межпозвонковым диском при появлении грыжи?

Переход человека к вертикальному положению тела привел к большим перегрузкам позвоночного столба. Уже в возрасте 20 лет поддерживающая и амортизирующая функция позвоночника при движениях начинает снижаться и происходит это вследствие изнашивания межпозвон

Записаться на бесплатный прием

Спасибо вам за обращение в клинику Бобыря, с вами свяжется администратор, в рабочее время для уточнения времени приема.