Начинающим бодибилдерам: строим спину в домашних условиях

Начинающим бодибилдерам: строим спину в домашних условиях В данной статье, начинающие бодибилдеры или люди, которые хотят сделать свою фигуру привлекательной, получат несколько ценных советов о том, как сделать спину мощной и красивой в домашних условиях и какие тренажеры при этом понадобятся.

При построении своего тела бодибилдеры немало времени отводят спине. Широкая и мощная спина делает мужскую фигуру красивой и привлекательной, придает уверенности в своих силах. Но чтобы она стала такой как нужно, придется потратить много времени и пролить и не одни литр пота.

Тренировочные условия

Любая мышца или группа мышц хорошо придает в объеме, когда тренировки проводятся не реже трех раз в неделю. Не стоит делать занятия каждый день - это приводит к хронической усталости мускулатуры и замедляет ее рост. Первые заметные результаты будут не ранее, чем через месяц. Осанка станет ровной, спинные мышцы станут упругими и эластичными. Во время тренировок обращайте внимание на самочувствие, появление внезапных болевых ощущений у вас быть не должно. Если почувствуете боль, немедленно прекратите выполнение тренировочной программы, отдохните несколько минут и снова продолжайте только после того, как убедитесь, что с вашим самочувствием всё в порядке.

Принцип подхода к тренировкам спинных мышц

Анатомически мускулы этой части тела делятся на три группы: верхняя, средняя, нижняя. Каждый начинающий спортсмен не должен забывать о том, что сразу все группы мышц невозможно прокачать с максимальной нагрузкой. Для того и составляются программы тренировок.

Перечень простых упражнений для закачивания мышц спины

Приведенные ниже силовые упражнения помогут укрепить спину не только парням, но и представительницам прекрасного пола в домашних условиях.

  1. Турник и подтягивания на нем задействуют практически все три группы мышц спины. Подтягиваться необходимо плавно, без рывков. Перед тем, как приступить к подтягиванию вдохните, затем плавно подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Делая выдох, плавно опуститесь в исходное положение. 
  2. Если вы не имеете возможность приобрести гантели, их могут заменить емкости из пластика с водой (один литр воды равен одному килограмму). Опираемся одной рукой и ногой о скамейку, так чтобы туловище приняло горизонтальное положение. Вторая нога на полу, в свободной руке гантель. На вдохе плавно поднимаем отягощенную руку до уровня грудной клетки, делаем выдох и опускаем руку в исходное положение. То же самое повторить и с другой рукой.
  3. Прогибание назад. Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Лягте на пол, подложив при этом под живот валик. Руки расположены вдоль тела. Поднимайте голову вверх, напрягая при этом мышцы спины, максимально прогнитесь и задержитесь, насколько сможете секунд. Плавно возвращайтесь в первоначальное положение и повторяйте прогиб снова, до тех пор, пока не устанете.

Использование штанги для отягощения

Со штангой существует не так уж много упражнений, способных эффективно накачать спину в домашней обстановке.

  • штанга берется как можно шире и делается наклон вперед, таз при этом отводится назад. На вдох штанга подтягивается к животу, после делается выдох, и штанга плавно опускается. При выполнении упражнения следите, чтобы ноги были чуть согнуты в коленных суставах.
  • наклоны вперед. Штанга ложится на плечи и делается наклон, совершать разгиб следует, задействовав ягодичные мышцы и бицепс бедра. Ни в коем случае подъем туловища не делайте с помощью поясницы. Иначе рискуете получить травму. Начинать наклоны следует с грифом без блинов, впоследствии постепенно увеличивая вес. Желательно это упражнение выполнять с ремнем штангиста на поясе.
  • подъем лопаток. Выполнить данное упражнение самостоятельно будет крайне сложно, так как необходимо взять штангу сзади. Штанга держится верхним хватом на уровне ягодиц. Спину держите прямо. Вдохните и, задержав воздух в легких, поднимите верх плечи как можно выше. В таком положении напрягите трапецию на несколько мгновений. Выдыхая, плавно опускайте плечи.

Важно. После тренировки выполнить растяжку. Это снимет мышечный тонус и позволит организму быстрее восстановиться.

Сядьте, вытянув ноги и подняв руки над головой. Потянитесь, держа спину ровной, к ногам делая выдох. На пару секунд задержитесь в низкой позиции. Затем сделайте вдох, одновременно разгибаясь, и тянитесь руками вверх. Повторите 8-12 раз.

Станьте на колени, сделайте упор ладонями в пол и расслабьтесь. Прогните спину, когда делаете вдох и выгните, когда делаете выдох. Сделайте упражнение 8-12 раз.

Главное не делайте больших нагрузок на тренировках сразу, а увеличивайте их плавно. Не забывайте давать отдых организму, иначе может случиться перегрузка и тренировки придется отложить на некоторое время

Читайте так же

Что скрывается за болями в шее и спине

Что скрывается за болями в шее и спине

Практически всегда острое повреждение влечёт за собой наличие сильных болей у пациента (примерно, в 90% случаев). При этом большинство пациентов воспринимает такие ситуации, как настоящую катастрофу, с которой уже ничего нельзя сделать, а врачи часто толь
Дефанотерапия ― уникальная методика безболезненного лечения

Дефанотерапия ― уникальная методика безболезненного лечения

В этой статье вы узнаете об уникальной методике лечения огромного количества недугов, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Изложенная информация поможет вам ознакомиться с особенностями методики, ее главными преимуществами, а также с болезнями, от к
Боли в шее и затылочной части головы. Причины возникновения и их лечение

Боли в шее и затылочной части головы. Причины возникновения и их лечение

Боль в затылке или шейном отделе – беда современного общества. Такие боли всегда малоприятны, очень утомляют, сильно изматывают, мешая нормальной жизни человека. Причем большинство людей просто даже не могут представить себе причину недугов, отговариваясь
Диагностика заболеваний. Методы диагностики: трепанобиопсия.

Диагностика заболеваний. Методы диагностики: трепанобиопсия.

Трепанобиопсия – это метод диагностики, при котором осуществляется извлечение костной ткани для исследования костного мозга. Данный метод может применяться для выявления нарушений костного мозга при различных патологиях, а также использоваться при диагнос
Остеофиты позвоночника: причины и лечение

Остеофиты позвоночника: причины и лечение

Остеофиты позвоночника по своей природе являются костными наростами. Исправлять данную патологию очень непросто. Поэтому лучше начинать принимать меры на ранних стадиях, а также заблаговременно заботиться о профилактике остеофитов.

Записаться на бесплатный прием

Спасибо вам за обращение в клинику Бобыря, с вами свяжется администратор, в рабочее время для уточнения времени приема.