Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Гиперэкстензия (прямая или обратная) является частью комплексов ЛФК, имеет ощутимый терапевтический эффект и рекомендуются людям, имеющим искривлением позвоночника, страдающим от мышечной слабости, болей и зажимов в спине по причине малоподвижного образа жизни. Регулярное выполнение упражнений дают возможность повысить тонус мышц спины, улучшить кровообращение позвоночника, укрепить мышечный корсет, растянуть позвоночник. 

Преимущества обратной гиперэкстензии

По сравнению с прямой гиперэкстензией, обратная имеет ряд преимуществ, при котором развитие мускулатуры происходит быстрее и более выраженно за счет смещения акцента с поясницы на мышцы ягодиц и ног. Упражнения обратной гиперэкстензии часто называют «Хвост скорпиона» по причине того, что позиция спортсмена во время выполнения очень похожа на позу жалящего насекомого.

А тем, кто регулярно тренируется в спортзале, и спортсменам упражнения обратной гиперэкстензии позволяют значительно уменьшить риск травмирования и улучшить подготовку к тяжелым нагрузкам. Это актуально и для тех спортсменов, которые восстанавливаются после травмы и приступают к тренировкам после долгого перерыва. Особенности обратной гиперэкстензии идеально подходят девушкам, т.к. нагружает заднюю ягодичную и бедренную поверхность.

Как выполнять упражнения

Обратная гиперэкстензия выполняется на тренажере, скамье, со сгибанием колен, на фитболе, а в домашних условиях на любой поверхности, на которую возможно лечь животом, опустив ноги. Главное, чтобы опорной точкой служила верхняя часть корпуса.

Занятия на тренажере (на скамье).

Конструкция для выполнения упражнения представлена в виде опоры на определенной высоте с валиками для ног и рукоятками. Если упражнение выполняется на скамье, то его высота должна позволять низко опускать ноги.

Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, зафиксировать на опоре торс, край опоры должен приходиться на нижнюю часть пресса, руками взяться за рукоятки (на скамье – за боковые части), ноги опустить, но не касаться пола. Далее следует выполнять последовательно следующее:

• вдохнуть, на выдохе приподнять ноги до максимального сокращения не ниже уровня корпуса параллельно с полом, при этом нужно напрячь бедренные и ягодичные мышцы и держать их в напряжении до окончания занятия;
• выдержать в этом положении 1-2 секунды;
• вернуться в исходное положение на вдохе;
• повторить 12-15 раз в 2-3 подхода. 

1. Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног. Это изменение в технике допускается в случае, если скамья или другая опора не позволяет в нижней точке держать ноги прямыми. 

Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, согнуть колени в суставах и опустить вниз. Далее выполняется следующее:

• вдохнуть и на выдохе толчковым движением вытолкнуть распрямленные ноги вверх;
• задержаться ненадолго в верхней точке, бедра и ягодицы необходимо напрячь;
• вернуться в исходное положение на вдохе, сгибая ноги в колене;
• выполнять 12-15 раз в 2-3 подхода. 

1. Занятие на фитболе. Такой вид упражнений отлично подходит для выполнения упражнения в домашних условиях. 

Исходное положение: лечь лицом вниз на мяч, опереться на нижнюю часть живота, руками упереться в пол или любую неподвижную опору поблизости, ноги прямые, не касаются пола. Далее выполнить упражнение:

• вдохнуть и на выдохе вывести вверх распрямленные ноги;
• задержаться ненадолго в верхней точке, напрячь бедра и ягодицы;
• вернуться в исходное положение на вдохе;
• повторить 12-15 раз в 2-3 подхода. 

1. Обратная гиперэкстензия дома. 

Исходное положение: лечь на пол на живот, руки поместить под подбородком или перед собой. Далее выполнить упражнение:

• вдохнуть и на выдохе поднять ноги на возможную высоту, при этом оторвать бедра от пола;
• задержаться ненадолго в верхней точке, бедра и ягодиц должны быть напряжены;
• вернуться в исходное положение на вдохе;
• выполнить 12-15 раз в 2-3 подхода. 

Противопоказания

При всем наличии положительных эффектов от выполнения обратной гиперэкстензии все же существуют и противопоказания, а именно:

• если при выполнении появляется ярко выраженный дискомфорт;
• если недавно перенесли травму поясничного отдела;
• если наблюдается период обострения любого патологического состояния спины.

В период обострения хронической патологии или травмы спины упражнения следует выполнять только тогда, когда интенсивность болевых ощущений спадет. В любом случае перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Полезные советы

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, следует учесть следующие важные моменты:

1. При подъеме ног нельзя включать мышцы корпуса, есть риск получить травму поясницы, нужно держать верхнюю часть тела неподвижной.
2. Во время выполнения упражнений нельзя откидывать голову назад, нужно держать ровно, чтобы не перенапрягать шею, это может вызвать растяжение мышц;
3. Для усложнения упражнений с помощью отягощения необходимо зажать между ступнями утяжеленный мяч или небольшую гантель, но при этом нужно зафиксировать вес веревками. Желательно упражнение с отягощением выполнять после хорошей разминки во избежание травм;
4. Нужно выдерживать максимально заданную амплитуду без расслабления ног в нижней точке.
5. Идеально выполнять упражнение прямыми ногами, но допускается небольшое сгибание колен.
6. Нельзя выполнять упражнения рывками или силой инерции, можно получить травму.
7. Эффективно сворачивать носки ступней внутрь, это даст большую нагрузку на мышцы бедра.
8. Нужно следить за дыханием, не задерживая его во время упражнения.
9. Нельзя поднимать ноги слишком высоко, чтобы излишне не нагрузить позвоночник.