В данной статье, начинающие бодибилдеры или люди, которые хотят сделать свою фигуру привлекательной, получат несколько ценных советов о том, как сделать спину мощной и красивой в домашних условиях и какие тренажеры при этом понадобятся.
Начинающим бодибилдерам: строим спину в домашних условиях
При построении своего тела бодибилдеры немало времени отводят спине. Широкая и мощная спина делает мужскую фигуру красивой и привлекательной, придает уверенности в своих силах. Но чтобы она стала такой как нужно, придется потратить много времени и пролить и не одни литр пота.
Тренировочные условия
Любая мышца или группа мышц хорошо придает в объеме, когда тренировки проводятся не реже трех раз в неделю. Не стоит делать занятия каждый день - это приводит к хронической усталости мускулатуры и замедляет ее рост. Первые заметные результаты будут не ранее, чем через месяц. Осанка станет ровной, спинные мышцы станут упругими и эластичными. Во время тренировок обращайте внимание на самочувствие, появление внезапных болевых ощущений у вас быть не должно. Если почувствуете боль, немедленно прекратите выполнение тренировочной программы, отдохните несколько минут и снова продолжайте только после того, как убедитесь, что с вашим самочувствием всё в порядке.
Принцип подхода к тренировкам спинных мышц
Анатомически мускулы этой части тела делятся на три группы: верхняя, средняя, нижняя. Каждый начинающий спортсмен не должен забывать о том, что сразу все группы мышц невозможно прокачать с максимальной нагрузкой. Для того и составляются программы тренировок.
Перечень простых упражнений для закачивания мышц спины
Приведенные ниже силовые упражнения помогут укрепить спину не только парням, но и представительницам прекрасного пола в домашних условиях.
- Турник и подтягивания на нем задействуют практически все три группы мышц спины. Подтягиваться необходимо плавно, без рывков. Перед тем, как приступить к подтягиванию вдохните, затем плавно подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Делая выдох, плавно опуститесь в исходное положение.
- Если вы не имеете возможность приобрести гантели, их могут заменить емкости из пластика с водой (один литр воды равен одному килограмму). Опираемся одной рукой и ногой о скамейку, так чтобы туловище приняло горизонтальное положение. Вторая нога на полу, в свободной руке гантель. На вдохе плавно поднимаем отягощенную руку до уровня грудной клетки, делаем выдох и опускаем руку в исходное положение. То же самое повторить и с другой рукой.
- Прогибание назад. Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Лягте на пол, подложив при этом под живот валик. Руки расположены вдоль тела. Поднимайте голову вверх, напрягая при этом мышцы спины, максимально прогнитесь и задержитесь, насколько сможете секунд. Плавно возвращайтесь в первоначальное положение и повторяйте прогиб снова, до тех пор, пока не устанете.
Использование штанги для отягощения
Со штангой существует не так уж много упражнений, способных эффективно накачать спину в домашней обстановке.
- штанга берется как можно шире и делается наклон вперед, таз при этом отводится назад. На вдох штанга подтягивается к животу, после делается выдох, и штанга плавно опускается. При выполнении упражнения следите, чтобы ноги были чуть согнуты в коленных суставах.
- наклоны вперед. Штанга ложится на плечи и делается наклон, совершать разгиб следует, задействовав ягодичные мышцы и бицепс бедра. Ни в коем случае подъем туловища не делайте с помощью поясницы. Иначе рискуете получить травму. Начинать наклоны следует с грифом без блинов, впоследствии постепенно увеличивая вес. Желательно это упражнение выполнять с ремнем штангиста на поясе.
- подъем лопаток. Выполнить данное упражнение самостоятельно будет крайне сложно, так как необходимо взять штангу сзади. Штанга держится верхним хватом на уровне ягодиц. Спину держите прямо. Вдохните и, задержав воздух в легких, поднимите верх плечи как можно выше. В таком положении напрягите трапецию на несколько мгновений. Выдыхая, плавно опускайте плечи.
Важно. После тренировки выполнить растяжку. Это снимет мышечный тонус и позволит организму быстрее восстановиться.
Сядьте, вытянув ноги и подняв руки над головой. Потянитесь, держа спину ровной, к ногам делая выдох. На пару секунд задержитесь в низкой позиции. Затем сделайте вдох, одновременно разгибаясь, и тянитесь руками вверх. Повторите 8-12 раз.
Станьте на колени, сделайте упор ладонями в пол и расслабьтесь. Прогните спину, когда делаете вдох и выгните, когда делаете выдох. Сделайте упражнение 8-12 раз.
Главное не делайте больших нагрузок на тренировках сразу, а увеличивайте их плавно. Не забывайте давать отдых организму, иначе может случиться перегрузка и тренировки придется отложить на некоторое время
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. БобырьЧитайте так же
-
Почему немеют руки и как с этим боротьсяПорой руки теряют чувствительность и будто немеют, при этом возникают и другие симптомы, которые могут свидетельствовать как о временном явлении, так и о серьезной болезни, поэтому нужно обратиться...
-
Можно ли вылечить межреберную невралгию самому?Принципы лечения такой болезни, как межреберная невралгия, основаны на комплексном подходе и активном взаимодействии врача и пациента. Некоторые мероприятия общего плана терапии возможно...
-
Биомеханическое обследование детей, страдающих идиопатическим сколиозомВ обследование детей, страдающих идиопатическим сколиозом, в обязательном порядке должны включаться биомеханические методы диагностики. Они позволяют проанализировать статические и динамические...
-
Невралгия затылочного нерва. Основные причины заболевания, симптомы, лечениеНевралгия – заболевание периферических нервов человеческого организма, которое характеризуется приступами острой боли в зоне поражения. При невралгии у пациента не наблюдается двигательных...
ЧТО О НАС ГОВОРЯТ
все отзывы-
Михаил
2020-01-30 00:20:25Бесконечно благодарен за оказанную помощь!!! Наблюдаюсь уже несколько лет, через руки Врача именно здесь небесная Премудрость совершила настоящее чудо!.. Протрузия 8 мм, несколько грыж.. Конечно, я сейчас не бегаю и не поднимаю штангу, но жизни вполне рад! БЛАГОДАРЮ СЕРДЕЧНО !!! Читать дальше
-
Федоров Олег
2014-09-17 12:18:37Выражаю благодарность М.А. Бобырю! Много лет мучаюсь болями в шее. Все прошло! Даже не представлял, что когда-нибудь избавлюсь от этой напасти! Читать дальше
-
Михаил
2015-08-12 10:01:18Хочу выразить благодарность Скоритченко Александру Антоновичу. Потрясающий врач. Два года назад обратился с болями в плече - два сеанса и никаких проблем. Несколько недель назад стал болеть локоть. Записался на прием. Уже после первого сеанса боль прошла. Спасибо огромное! Читать дальше
-
Балабаев Антон Игоревич
2014-09-18 12:27:54Всю жизнь, занимаясь спортом, до 32-х лет не предполагал, что что-то может пойти не так. И вдруг внезапно прихватила спина! Да так, что хоть стреляйся! Пришел в клинику к «Бобырю». Меня там успокоили, заверили, что ничего страшного, боли пройдут. И действительно! По истечении двух сеансов – боль... Читать дальше