Люди, занимающиеся фитнесом, наверняка знакомы с тренажером «римский стул», с помощью которого выполняется гиперэкстензия. Однако для выполнения этого упражнения подручные средства не являются обязательными. Упражнение можно варьировать, причем без ущерба его эффективности. Но прежде чем рассматривать различные варианты его выполнения, остановимся подробнее на достоинствах гиперэкстензии.
Польза упражнения
Гиперэкстензия поможет:
- Накачать ягодичные мышцы и пресс;
- Уменьшить талию и бедра;
- Выпрямить осанку;
- Сделать мышцы более сильными и эластичными;
- Предотвратить некоторые заболевания позвоночника, например, остеохондроз;
- Подтянуть фигуру и уменьшить жировые отложения.
А кроме этого, выполнять гиперэкстензию ввиду ее простоты может даже физически неподготовленный человек.
Классическая гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для этого варианта понадобятся несколько выставленных в ряд стульев или диван.
- Далее надо лечь вниз животом на поверхность стула или дивана, свесив туловище, упершись ногами и зафиксировав стопы.
- На вдохе корпус поднимите вверх, стремясь сохранить ровную линию тела. Задержавшись на 3-5 секунд в верхней точке, сделайте выдох и опуститесь в нижнюю точку.
Модификация упражнения на полу
- Займите исходное положение: лягте на пол вниз животом, ноги держите вместе, руки на затылке или скрещенные на груди.
- Вдохнув, как можно больше поднимайте корпус вверх. При этом бедра держите прижатыми к полу. Вверху задержитесь на 3-5 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Более сложный вариант гиперэкстензии
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: лежа на животе, голова внизу. Только руки и ноги должны быть вытянуты.
- Сделав вдох, выполните одновременный подъем конечностей, а бедра держите прижатыми к полу.
- Задержавшись, сделайте выдох и опуститесь вниз.
Гиперэкстензия с использованием фитбола
- Лягте на мяч, прижавшись к его поверхности животом и бедрами. Ладони опустите на затылок, ноги расставьте на уровне плеч. Корпус должен быть прямым, при этом мяча стараемся не касаться.
- Делая вдох, расслабьте спину, опустив корпус и прижавшись грудью к фитболу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполнение обратной гиперэкстензии
Для такого варианта будет нужен прочный стол.
- Лягте на стол животом вниз и упритесь носками в пол. Руками возьмитесь за край поверхности.
- На вдохе оторвите ноги от пола вверх, стараясь держать корпус неподвижным.
- На выдохе поставьте ноги.
Техника выполнения
Все вышеперечисленные упражнения повторяют три сета по 10-15 раз.
При выполнении гиперэкстензии чаще всего допускают следующие ошибки:
- Наклон корпуса вниз под углом около 90 градусов. На самом деле такой угол наклона допустим только тем, кто не испытывал проблем с позвоночником. Поэтому, чтобы избежать боли, наклоняться следует не ниже 60 градусов.
- Прогиб в поясничном отделе. Возвращая тело в исходное состояние, многие прогибаются в пояснице. Это крайне нежелательно, так как может привести к травме позвоночника. Выполняя упражнение, необходимо следить за поясницей и держать ее в «подкрученном» состоянии.
- Раскачивание корпуса. Такие движения тоже травмоопасны. Результатом активных раскачиваний может стать защемление позвонка или грыжа позвоночника.
- Нецелесообразная нагрузка на колени, которая происходит при сгибании ног. Тело пытается создать себе дополнительную точку опоры за счет коленных суставов, однако это снижает эффективность упражнение, и может нанести вред.
- Выполнение упражнения с отягощением. Использовать дополнительный вес можно, но только не на первых этапах. Перед этим надо тщательно изучить технику и подготовить мышцы, делая гиперэкстензию не менее двух недель.
И напоследок хочется отметить, что польза от гиперэкстензии станет наиболее максимальной при регулярных интенсивных занятиях.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
