Привлекательность человека в значительной мере определяется осанкой, и от неё же напрямую зависит состояние здоровья. В наше время искривление позвоночника превратилось в глобальную проблему, которая касается не только школьников, но и взрослых людей. На работе приходится часами принимать статичную позу, при которой спина находится в неправильном положении.
Чтобы не допустить деформацию позвоночника, необходимо профилактически выполнять простые упражнения. Причём делать это можно прямо в офисе!
Зарядка на рабочем месте
Если по долгу службы Вы вынуждены долго пребывать в сидячем положении, регулярная разминка должна стать неотъемлемой частью дня.
Три полезных офисных упражнения для здоровья спины:
- Встаньте со стула и сведите пятки вместе. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и коленей, руки заведите за голову и сцепите в замок. Приподнимитесь на носочки, постарайтесь сильно напрячь тело и простоять так несколько секунд. Затем медленно расслабьтесь и опуститесь.
- Сдвиньтесь к кромке стула, согните колени под прямым углом, стопами упритесь в пол. Выровняйте спину, чтобы между корпусом и бедрами тоже получился угол 90 градусов. Плечи слегка согните, руки опустите. Теперь необходимо напрячь одновременно брюшные мышцы, мышцы спины и икр. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, и откиньте голову, стараясь прижать к спине. Продержитесь около 4-х секунд, удерживая мышцы в тонусе.
- Примите вертикальное положение. Заведите руки назад и образуйте замок. Не расцепляя, поднимайте руки вверх на максимально возможную высоту. Замрите в высшей точке на 3-4 секунды.
Каждое упражнение желательно выполнять 5 раз через каждые два часа работы.
Как скорректировать подпорченную осанку
Если Вас уже затронули изменения в положении позвоночника, стоит активно взяться на комплексное укрепление мышц – не только спины, но также пресса, бёдер, ягодиц и шеи – все они служат опорой позвоночному столбу. Важно тренировать и руки, которые пусть и не поддерживают позвоночник напрямую, зато берут на себя часть переносимой нагрузки.
- Устройтесь на полу, подогнув ноги под себя. Руки откиньте назад, максимально вытягивая. Синхронно поднимите конечности вверх, не переставая удерживая пресс в напряжении. Глубоко вдохните, задержитесь в принятой позе на несколько мгновений. Выдыхая, склоните голову к груди, затем полностью расслабьтесь.
- Обопритесь о стену головой и лопатками, ягодицы и пятки тоже должны быть плотно прижаты. Втянув живот, шагните вперед. Задача – держать спину ровной максимально продолжительное время. Старайтесь зафиксировать ощущения в памяти, чтобы в дальнейшем автоматически воспроизводить правильную осанку.
- Встаньте прямо, выбросив руки по сторонам. Удерживая спину прямой, отведите в сторону левую ногу. Опуститесь вниз, присаживаясь, затем встаньте и проделайте то же самое с правой конечностью.
- Зажмите в руках гантели. Начните выполнять приседания, отводя таз назад и плавно сгибая ноги до тех пор, пока колени не станут параллельны полу. Постоянно держите спину прямой!
Каждое упражнение предполагает 10 повторов. Всегда завершайте комплекс растяжкой: лежа на полу, вытягивая в струну руки и ноги - сперва поочередно, затем синхронно.
Как сохранить правильную осанку
Чтобы не допустить искривления позвоночника, важно неукоснительно следовать 3-м простым правилам.
- Всегда придвигайтесь к столу как можно ближе. Локти держите под прямым или немного острым углом к столешнице, бедра – параллельно полу.
- Занимаясь домашними хлопотами, по возможности присаживайтесь на корточки вместо того, чтобы нагибаться. Руки за работой должны быть на таком уровне, чтобы не приходилось наклоняться и сутулиться.
- Если приходится переносить тяжести, берите груз из положения сидя, а не стоя, и так же, присев, опускайте. Старайтесь распределять вес, одинаково нагружая обе руки.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
