37 ЛЕТ ПОМОГАЕМ ЛЮДЯМ!
Лечение спины и суставов без операции и боли
Лечение позвоночника и суставов без операции и боли
Клиника Бобыря
Выберите филиал
Москва, м. Алексеевская
Ближайший филиал:
Москва, м. Алексеевская
Пн.-Пт. 8:00-20:00 Сб.-Вс.: с 9:00 до 18:00
Клиника Бобыря
+7 (495) 740-44-44
454545
+7 (495) 740-44-44

10 июля 2019, 2532

Как научиться садиться на шпагат

Каждый хочет иметь спортивное и подтянутое тело независимо от возраста. Ведь хорошая физическая форма – это залог здоровья системы кровообращения, суставов, профилактика спонтанного травматизма не только при физической нагрузке, но и при выполнении рутинных действий.

Отметим, что шпагат в йоге входит в тройку наиболее распространенных позиций. По словам мастеров, он нормализует энергетические потоки всего организма человека, препятствует застойным явлениям в малом тазу и способствует полноценному расправлению легких. 

Основная растяжка мышц и связок


Навык садиться на шпагат формируется после длительных тренировок с поэтапным увеличением амплитуды растяжки. Если дать на мышцы большую нагрузку одномоментно, помимо разрывов мышц и связок, Вас ожидает боль в суставах. При стойком желании научиться садиться на шпагат следует запастись терпением и грамотно дозировать нагрузку. 

Заниматься растяжкой можно не только в спортивном зале, но и у себя дома. Позаботьтесь о наличии специального коврика. Начать занятие лучше всего с правильной разминки. Мы рекомендуем следующие упражнения:

  1. Легкий бег на одном месте. Начинайте с двухминутного легкого бега, затем переходите на бег с высоким подъемом бедер. Повторять 2-3 раза с длительностью 2 минуты. Способствует увеличению притока крови к мышцам.
  2. Приседания. Выполнять 2 подхода по 10 полных приседаний и по 10 приседаний на половину амплитуды. Способствует растяжке мышц. 
  3. Прыжки на скакалке - классическое упражнение. В зависимости от тренированности дыхательной системы выполнять от 100 до 200 повторений. 
  4. Мах ногами. Упражнение направлено на разминку мышц передних и задних групп бедра. Боковые махи «разогревают» приводящие мышцы. Выполнять по 10 повторений с каждой стороны.
Пора переходить к основным упражнениям. 

Базовые упражнения на шпагат 


Повторимся: не пытайтесь сразу опуститься в глубокий шпагат во избежание травм. Увеличивайте градус растяжки на 4-5 за раз. Помните: йога – это терпение.

Приведем пример наиболее правильных и безопасных упражнений для растяжки мышц бедер: 

  1. Перемещение веса с одной ноги на вторую. Исходная стойка: прямо, ноги слегка шире плеч. Зафиксируйте вес на одной ноге, согнув ее в коленном суставе. Переместите вес максимально в сторону. Затем следует «перекатиться» всем весом на противоположную ногу и замереть на десять секунд. Повторить 10 раз. 
  2. Передние выпады. Исходная позиция: стоя, спина прямо, ноги на ширине плеч. Длинный шаг вперед с переносом всего веса тела на шагающую ногу. Замереть на десять секунд. Вернуться в исходное положение, повторить второй ногой. Выполнять по 10 раз для каждой ноги. 
  3. Тренировка поперечной растяжки: наклоны из положения сидя. Садитесь на пол, разведя ноги в стороны (до напряжения, но не до боли). Наклоняйтесь вперед, удерживая спину в ровном положении. Цель упражнения: достать грудью до пола. Удержитесь в этой позиции на полминуты. 
  4. Развитие продольной растяжки. Ровно встать возле станка (а станком может служить стол, комод, спинка дивана), спина прямая. Правая нога укладывается на станок, затем нужно максимально разогнуть стопу и коленный сустав. После этого наклоняйтесь туловищем к вытянутой ноге, цель: лечь на нее животом. Замрите на полминуты. Повторите упражнение с противоположной ногой. 
  5. «Мотылек». Исходная позиция: сидя с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к ягодицам, спина прямая. Разводите колени максимально в стороны, нужно стремиться прижать их к полу наружными краями. Можно слегка помогать себе руками, главное не переусердствовать. Повторять упражнение до появления болевых ощущений. В конце зафиксировать ноги на тридцать секунд. 

Советы профессионалов


Число повторений и подходов выбирайте, исходя из своих ощущений. Идеально – 2 подхода по 10 повторов. 

Тренируйтесь в одно и то же время три-четыре раза в неделю. Следите за своими ощущениями, прекращать растяжку нужно не на высоте боли, а при ее появлении. Старайтесь следить за техникой и не форсировать результат. 

Если желаемого результата добиться не получается, обратитесь к профессиональному инструктору за помощью.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Записаться на бесплатный прием

    Оставьте свои данные прямо сейчас, и мы обязательно с вами свяжемся

Читайте так же

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

все отзывы
  • Александра
    2023-10-23 10:50:04
    Хочу выразить ОГРОМНУЮ благодарность Руслану!!! Не знаю что бы я делала без его помощи! Руслан - уникальный специалист своего дела. У меня сложная спина, выраженное искривление позвоночника + ротация, были постоянные боли, с которыми никто не справлялся. Именно благодаря мастерству Руслана, боли... Читать дальше
  • Елена
    2020-06-19 15:48:54
    Безмерно благодарна Золотареву Евгению Юрьевичу за помощь в лечении мамы. С его помощью она прекрасно восстановилась. Улучшение "на лицо". Стала ходить, боль постепенно проходит, нога сильно не опухает. Огромное спасибо таким прекрасным врачам, как Евгений Юрьевич! Желаю вашей клинике , всем... Читать дальше
  • Виктор
    2013-11-25 12:28:08
    Недавно прошел лечение в клинике Бобыря. Результатами остался доволен. Уже давно мучился с болями в шейном и поясничном отделах позвоночника. Оказалось, что у меня есть грыжа и протрузии. Улучшения почувствовал уже после третьего сеанса. Домой шел, как молодой – быстро и бодро. А ведь мне уже... Читать дальше
  • Анатолий
    2014-01-20 01:49:27
    Хочу поблагодарить за успешное лечение Торопцева Д.А. Я лечил у него поясничную грыжу. Грыжа была огромной – 13 мм. Даже ходить не мог – такие сильные были боли. Первый курс прошел, сделал повторное МРТ. Результатам, если честно, не поверил – грыжа уменьшилась на 5 мм, то есть стала уже 8 мм.... Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 15 лет

# # #