Отметим, что шпагат в йоге входит в тройку наиболее распространенных позиций. По словам мастеров, он нормализует энергетические потоки всего организма человека, препятствует застойным явлениям в малом тазу и способствует полноценному расправлению легких.
Основная растяжка мышц и связок
Навык садиться на шпагат формируется после длительных тренировок с поэтапным увеличением амплитуды растяжки. Если дать на мышцы большую нагрузку одномоментно, помимо разрывов мышц и связок, Вас ожидает
боль в суставах. При стойком желании научиться садиться на шпагат следует запастись терпением и грамотно дозировать нагрузку.
Заниматься растяжкой можно не только в спортивном зале, но и у себя дома. Позаботьтесь о наличии специального коврика. Начать занятие лучше всего с правильной разминки. Мы рекомендуем следующие упражнения:
- Легкий бег на одном месте. Начинайте с двухминутного легкого бега, затем переходите на бег с высоким подъемом бедер. Повторять 2-3 раза с длительностью 2 минуты. Способствует увеличению притока крови к мышцам.
- Приседания. Выполнять 2 подхода по 10 полных приседаний и по 10 приседаний на половину амплитуды. Способствует растяжке мышц.
- Прыжки на скакалке - классическое упражнение. В зависимости от тренированности дыхательной системы выполнять от 100 до 200 повторений.
- Мах ногами. Упражнение направлено на разминку мышц передних и задних групп бедра. Боковые махи «разогревают» приводящие мышцы. Выполнять по 10 повторений с каждой стороны.
Пора переходить к основным упражнениям.
Базовые упражнения на шпагат
Повторимся: не пытайтесь сразу опуститься в глубокий шпагат во избежание травм. Увеличивайте градус растяжки на 4-5 за раз. Помните: йога – это терпение.
Приведем пример наиболее правильных и безопасных упражнений для растяжки мышц бедер:
- Перемещение веса с одной ноги на вторую. Исходная стойка: прямо, ноги слегка шире плеч. Зафиксируйте вес на одной ноге, согнув ее в коленном суставе. Переместите вес максимально в сторону. Затем следует «перекатиться» всем весом на противоположную ногу и замереть на десять секунд. Повторить 10 раз.
- Передние выпады. Исходная позиция: стоя, спина прямо, ноги на ширине плеч. Длинный шаг вперед с переносом всего веса тела на шагающую ногу. Замереть на десять секунд. Вернуться в исходное положение, повторить второй ногой. Выполнять по 10 раз для каждой ноги.
- Тренировка поперечной растяжки: наклоны из положения сидя. Садитесь на пол, разведя ноги в стороны (до напряжения, но не до боли). Наклоняйтесь вперед, удерживая спину в ровном положении. Цель упражнения: достать грудью до пола. Удержитесь в этой позиции на полминуты.
- Развитие продольной растяжки. Ровно встать возле станка (а станком может служить стол, комод, спинка дивана), спина прямая. Правая нога укладывается на станок, затем нужно максимально разогнуть стопу и коленный сустав. После этого наклоняйтесь туловищем к вытянутой ноге, цель: лечь на нее животом. Замрите на полминуты. Повторите упражнение с противоположной ногой.
- «Мотылек». Исходная позиция: сидя с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к ягодицам, спина прямая. Разводите колени максимально в стороны, нужно стремиться прижать их к полу наружными краями. Можно слегка помогать себе руками, главное не переусердствовать. Повторять упражнение до появления болевых ощущений. В конце зафиксировать ноги на тридцать секунд.
Советы профессионалов
Число повторений и подходов выбирайте, исходя из своих ощущений. Идеально – 2 подхода по 10 повторов.
Тренируйтесь в одно и то же время три-четыре раза в неделю. Следите за своими ощущениями, прекращать растяжку нужно не на высоте боли, а при ее появлении. Старайтесь следить за техникой и не форсировать результат.
Если желаемого результата добиться не получается, обратитесь к профессиональному инструктору за помощью.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
