Выберите ближайший филиал
Москва, м. Алексеевская
ул. Маломосковская д.21 кор.1
Пн.-Пт. 8:00-21:00
Сб.-Вс.: с 9:00 до 18:00
+7(495)7404444

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедер

Мышцы ноги с внутренней стороны бедер не участвуют в обычных повседневных нагрузках, поэтому ноги в этой части нередко выглядят дряблыми и излишне объемными. Различные тренировочные комплексы для ног чаще всего не затрагивают их и не имеют эффекта. Для приведения в тонус мышц этой части ноги нужны упражнения, направленные непосредственно на так называемые приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Мышцы ноги с внутренней стороны бедер не участвуют в обычных повседневных нагрузках, поэтому ноги в этой части нередко выглядят дряблыми и излишне объемными. Различные тренировочные комплексы для ног чаще всего не затрагивают их и не имеют эффекта. Для приведения в тонус мышц этой части ноги нужны упражнения, направленные непосредственно на так называемые приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.
Ниже приведен комплекс из нескольких упражнений, способствующих укреплению мышц этой группы.

Прежде чем приступить к тренировкам


Существует много комплексов для укрепления мышц внутренней стороны бедра, поэтому нет проблем с выбором подходящего способа сделать очертания ног более изящными. Какой вариант подходит более всего, можно определить по состоянию и ощущениям тренируемых мышц. 

Для достижения большего эффекта следует выбрать комплекс, состоящий из упражнений нескольких типов. Хорошо упражнения с собственным весом совмещать с оборудованием — мячом, эспандером и другим. На первых порах достаточно комплекса из 2-3 упражнений какого-либо типа. Начинать нужно с небольшого числа упражнений, с каждой тренировкой увеличивая количество до рекомендуемого максимума. Для достижения эффекта тренироваться следует как минимум три раза в неделю.

Подборка эффективных тренировок внутренней стороны бедра


  • Прыжки со скрещиванием ног и рук. Из стойки прямо, ноги вместе прыгнуть и скрестить в прыжке ноги так, чтобы одна из них была впереди. Прыжок повторить, выставив впереди другую ногу. Существует вариант прыжков с вытянутыми вперед руками, при прыжке руки тоже нужно скрещивать. Попрыгать раз 10.
  • Приседания сумо или плие. Главное отличие в них - расстановка ног: при сумо ноги поставлены пошире плеч насколько это возможно. При этом следует развернуть носки в стороны, максимально возможно отвести таз назад, присесть до положения, пока бедра будут параллельны полу, колени и носки должны быть в одной плоскости, затем медленно распрямиться. Выполнять сумо 10-15 раз с перерывами по 3-4 раза.
  • Приседания с выпадом ноги в сторону. Встать прямо, руки выпрямить перед собой, ноги поставить на ширину плеч. Сделать левой ногой шаг в сторону, присесть и перенести вес на правую ногу, затем медленно подняться, не меняя положения, и перенести вес на левую ногу. Повторить выпады для каждой ноги 10-15 раз. Второй вариант приседания – выпад ног вперед. 
  • Взмахи ногами в горизонтальной плоскости. Лечь на спину, выпрямить и поднять вверх ноги, затем развести ноги в сторону и скрестить их, попеременно меняя ноги – то левая впереди, то правая. Повторить взмахи 4-5 раз.
  • Упражнение «Лягушка». Лечь на спину, выпрямить и поднять вверх ноги, соединить пятки, и развести в разные стороны носки, затем медленно сгибать и разгибать ноги в коленях. Повторить 10 раз.
  • Упражнение «Ножницы». Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать попеременно ноги на расстояние 30 см и проделать это 10 раз. 
  • Сжатие коленями мячика. Лечь на пол, руки протянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях, зажать коленями небольшой резиновый мяч. Приподнять таз, задержаться в таком состоянии на минуту, сжимая мяч. Повторить упражнение 5 раз.
  • Тренировка с эспандером. Расставить ноги на ширину плеч и натянуть резиновый эспандер в виде ленты вокруг ног ниже колена. Отставлять попеременно ноги в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Повторить 10 раз.

Как повысить эффективность тренировок


Чтобы не получить синяков и боль в спине, не следует упражняться на голой жесткой поверхности, желательно постелить коврик или полотенце.

Нужно выполнять разминку и растяжку после тренировки, это поможет уменьшить боль в мышцах и избежать растяжения связок

Следует делать перерыв между группами упражнений, чтобы мышцы успели восстановиться; 

Наладить питание, в меню должен присутствовать творог, рыба, курица, индейка, овощи, фрукты и обязательно вода;

Не надеяться на скорый результат, первые результаты появятся не раньше, чем через месяц. 

И в заключение - изменить свой образ жизни, не вести сидячую жизнь, почаще совершать пешие прогулки, избавиться от лишнего веса, не носить тесную одежду, отказаться от горячих ванн и высыпаться.

Читайте так же

Отзывы наших пациентов

  • Обратилась в клинику Бобыря (г. Зеленоград, корп. 814) с жалобами на сильные головные боли, боли в шейном отделе и пояснице, которые мучили меня не один год. Результат превзошел все мои ожидания! Я попала к специалистам, у которых по-настоящему золотые руки и добрые сердца! Очень хочу...
    Подробнее
    Ольга
  • Очень благодарна Александру Сергеевичу Бабий. Очень хороший приятный врач. Я пришла с болями в пояснице и уже через 15 мин чувствовала себя отлично. Александр Сергеевич опровергнул заключение по МРТ, поставив правильный: остеохондроз и плечелопаточный периартрит. Лечение у этого врача...
    Подробнее
    Наталия
  • Массаж у Руслана — это сказка! Серьезный, жесткий подход. Руслан работает очень эффективно. После первого же сеанса почувствовала значительное улучшение. Спасибо!
    Подробнее
    Елена
  • Выражаю благодарность М.А. Бобырю! Много лет мучаюсь болями в шее. Все прошло! Даже не представлял, что когда-нибудь избавлюсь от этой напасти!
    Подробнее
    Федоров Олег

Записаться на бесплатный прием

Оставьте свои данные прямо сейчас, и мы обязательно с вами свяжемся