Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.
Базовые анатомические понятия
Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе.
Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.
Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.
Над квадрицепсом находится портняжная мышца.
Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).
Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.
Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.
Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет).
Приседания со штангой
Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног.
На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.
Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта.
Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.
Приседания со штангой на спине
Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку:
- Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
- Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
- На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
- Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.
Становая тяга
Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки. Для выполнения этого упражнения нужно:
- Взять штангу сверху ладонями вниз.
- Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
- На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.
Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.
Читайте так же
ЧТО О НАС ГОВОРЯТ
все отзывы01-12-2024 08:44
Отзыв о своих проблемах со спиной, и о массажисте-реабилитологе Магди. На протяжении 10 лет… Читать дальше
05-10-2024 15:54
Хотим выразить большую благодарность чудо доктору Животову Алексею Анатольевичу! Нам его рекомендовали… Читать дальше
08-07-2024 13:05
Мы с мужем хотим выразить благодарность работникам клиники Бобыря. Как только мы входили в… Читать дальше
21-12-2023 15:25
Я прошла курс массажа у масажиста Юлии, замечательный массажист, професионал своего дела.…
Читать дальше