В чем секрет идеальной фигуры? В ней все находится в гармонии. Опытные посетители фитнес-клубов знают, что нагрузка при занятиях спортом должна быть распределена равномерно. Не стоит забывать о тренировках мышц ног, это не только красиво, но и полезно для здоровья.
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.
Базовые анатомические понятия
Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе.
Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.
Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.
Над квадрицепсом находится портняжная мышца.
Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).
Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.
Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.
Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет).
Приседания со штангой
Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног.
На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.
Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта.
Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.
Приседания со штангой на спине
Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку:
- Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
- Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
- На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
- Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.
Становая тяга
Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки. Для выполнения этого упражнения нужно:
- Взять штангу сверху ладонями вниз.
- Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
- На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.
Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. БобырьЧитайте так же
-
Мигрень: симптомы и лечениеМигрень - это сильная пульсирующая головная боль, которая локализуется преимущественно с одной стороны и сопровождается рвотой, тошнотой, повышенной раздражительностью. Это один из наиболее...
-
Эндоскопическая дискектомияПри лечении позвоночной грыжи часто применяется новая процедура - эндоскопическая дискектомия. Данная операция позволяет при помощи оптического прибора-эндоскопа и специальных хирургических...
-
Подумайте, грозит ли вам боль в спинеВсе чаще люди сталкиваются с болью в спине. Она ноет, стреляет, не дает уснуть, не позволяет нормально двигаться, да и в целом доставляет столько дискомфорта, что невозможно продолжать комфортно...
-
Стоит ли бояться грыжи грудных позвонков?Грудной отдел наименее подвижен из всех, но при некоторых заболеваниях спины в нём может возникнуть грыжа. Насколько данное явление опасно, как его диагностировать, стоит ли его бояться, чем может...
ЧТО О НАС ГОВОРЯТ
все отзывы-
Людмила
2019-01-26 12:53:49Вот уже много лет я привожу свою дочь в эту клинику.С первого посещения к нам отнеслись с пониманием и по сей день помогают всем,чем только можно Огромное спасибо нашему массажисту Руслану и конечно Михаилу Анатольевичу за помощь. Читать дальше
-
Кручинин Владимир
2020-11-28 13:48:16По совету знакомой попал в центр. Была проблема с рукой. После двух сеансов стало намного лучше. Спасибо доктору Бобырю. Читать дальше
-
Александр
2019-12-16 11:39:45Бабий Александр Сергеевич - прекрасный врач. Помог выздороветь и дал полные рекомендации для профилактики. Горячо рекомендую! Большое спасибо! Читать дальше
-
Ушакова Айна Александровна
2016-03-03 13:22:40Хочу сказать большое спасибо, доктору Торопцеву Дмитрию Анатольевичу и массажисту Иксанову Руслану Хайдаровичу, это высокопрофессиональные люди. Я ещё в середине пути, но эффект от лечения заметен уже сейчас. В клинике на Маломосковской у ст. м. Алексеевская теплая и уютная атмосфера и что ещё... Читать дальше