Формирование мышц грудной клетки дома

Грудные мышцы являются третьими по величине в организме человека. Для правильного формирования мышц груди особое внимание нужно уделить большой и малой грудным мышцам. Большая грудная мышца участвует в движении рук «вверх-вниз», она связана с мышцами плеча и имеет форму раскрытого веера. Малая грудная мышца малоподвижная, больше поддерживает большую, находясь прямо под ней. Если разделить мышцы груди на три уровня, можно заметить, что наиболее быстро результат станет заметен на среднем уровне. Верхний и нижний уровни мало участвуют в движении, поэтому они потребуют специальных упражнений.

Реально ли, тренируясь дома, приобрести соблазнительный рельеф груди

Выполнение этой задачи подразумевает наличие базового спортивного инвентаря, такого как гантели, штанга и прочее. Турник тоже может быть использован, но стоит учесть, что в зимний период от него придется отказаться или установить его дома.

В случае серьезных намерений по занятиям спортом в домашних условиях, придется задуматься о приобретении необходимого инвентаря. Турник можно использовать во дворе или приобрести и установить в дверном проеме. Самой необходимой покупкой станут гантели. Подобрать их стоит по весу и степени желаемой нагрузки, чтобы боль в суставах и травмы не омрачали тренировок.

Базовая программа для грудных мышц

Отжимания от пола

Самое распространенное упражнение. Существует множество разновидностей отжиманий: опираясь на кулаки, используя только одну руку в качестве опоры, вертикальные от стены, с хлопками и другие. Лучше начать с самого простого. Сделать его достаточно легко:

• Выполнить упор лежа, руки на ширине плеч (обязательно прямые);
• Сделать глубокий вдох и опустить корпус как можно ниже к полу; 
• Выдохнуть и вернуться на исходную позицию.

Штанга

Для этого упражнения потребуется скамья и штанга. 

• Лечь на скамью, ногами упереться в пол. Голову, плечи и ягодицы при выполнении упражнения нельзя отрывать от поверхности.
• Штангу поднять параллельно груди, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми.
• Оставаться в этом положении 1-2 секунды.
• Опустить штангу, не касаясь груди.

Гантели

Это упражнение также следует выполнять лежа на скамье. Кроме этого понадобятся гантели.

• Лечь на скамью;
• Взять гантели. Вдохнуть, и расположив руки параллельно телу, не торопясь, поднимать их до соприкосновения;
• Выдохнуть и опустить руки;

Турник

Можно использовать как домашний, так и турник, расположенный на улице. Достаточно простое упражнение, с которым способен справиться каждый.

• Повиснув на турнике, выполнить хват. Руки должны быть на ширине плеч, ладони в положении «от себя»; 
• Сделать вдох, поднять корпус;
• Сделать выдох, вернуть тело в исходную позицию;

Есть еще один вариант выполнения подтягиваний – обратные. 

• Повиснув на турнике, выполнить хват. Руки должны быть на ширине плеч, ладони в положении «от себя»;
• Сделать вдох, поднять корпус так, чтобы турник оказался параллелен середине груди;
• Сделать выдох, медленно вернуть тело в исходную позицию;

Рекомендации для начинающих

До того, как вы приступите к тренировкам, нужно пересмотреть свое меню. Для набора мышечной массы организму человека необходимы полезные вещества, в том числе белок. Необходимую суточную дозу вы можете получить, употребляя отварную куриную грудку, творог и другие продукты. Не стоит злоупотреблять, а лучше и вовсе исключить из питания вредную пищу, такую как фаст-фуд, газированные напитки и прочую еду, богатую консервантами.

Кроме того, лучше принимать пищу понемногу несколько раз в день, это необходимо для улучшения метаболизма. Не следует забывать про воду, суточную норму которой можно рассчитать по формуле: «вес*35» для мужчин и «вес*31» для женщин. Следуя этим несложным правилам, можно добиться рельефной груди в домашних условиях.