Остеопороз – патология, которая характеризуется снижением плотности кости. Как же понизить риски заболевания?
Кому грозит заболеть остеопорозом?
Плохая генетика, небогатый рацион, пассивный образ жизни, беременность и роды, наследственные и системные заболевания – предрасполагающие факторы, встречающиеся у всех нас. Застраховаться от остеопороза стоит почти каждому человеку.
Группы и критерии риска заболевания:
- Женский пол.
- Возраст.
- Малый вес.
- Малоподвижный образ жизни.
- Отсутствие нужного уровня инсоляции.
- Склонность к потению.
- Плохая наследственность.
- Курение.
- Злоупотребление алкоголем.
Физические упражнения
Для начала покажем простые упражнения для укрепления костей.
Помимо гимнастики, в поддержании здоровья костей помогают футбол, баскетбол, ходьба, занятия в спортзале, езда на велосипеде, плавание в бассейне, скандинавская ходьба. Домашние упражнения способствуют укреплению остеобластов - клеток, помогающих костям в работе. Главное – делать зарядку ежедневно.
Начальная позиция
|
Описание упражнения
|
Кол-во подходов
|
Ложимся на спину
|
Поднять согнутую в коленке ногу к груди
|
От 2 до 10 раз
|
Ложимся на живот, согнуты локти
|
Напрячь тело, поднять ладони и туловище к потолку, постепенно двигать корпус вправо-влево
|
От 2 до 10
|
Сидя на коленях
|
Тянуться грудью к полу, вытягивая руки
|
От 2 до 10
|
Лежа на спине
|
Оторвать ногу на 10 сантиметров от пола, носок направлять к себе
|
От 2 до 10
|
Ложимся на спину, согнутые ноги в коленях стоят на полу
|
Поднять бедра, напрягая живот и верхнюю часть ног
|
От 2 до 10
|
Лежим на спине
|
Сделать вдох, поднимая лопатки. Держать несколько секунд, на выдохе опустить лопатки.
|
От 5 до 10
|
Левой стороной прижиматься к спинке стола, левая рука спереди на столе, правая прямо вытянута вперед, носок правой ноги вытянут сзади
|
Махать вперед второй ногой. Каждый подход менять ногу.
|
От 3 до 8
|
Лежа на спине, колени согнуть к груди.
|
Обхватить руками колени.
|
От 3 до 8
|
Стоя
|
Шагать вперед-назад одной ногой.
|
От 2 до 5
|
Лечь на живот
|
По очереди поднять ноги, потом поднять две ноги.
|
От 5 до 10
|
Лежа на боку
|
Движения по кругу согнутой в колени ногой.
|
От 5 до 10
|
Правила питания во избежание остеопороза: диеты, полезные продукты, медикаменты
Для укрепления костной ткани нужно употреблять кальций, витамины С, D, В и К, фосфор, фолиевую кислоту, магний, медь и бор. Они содержатся в говяжьей, свиной и тресковой печени, жирной рыбе, молочных продуктах, сое, злаках и зелени, апельсиновом соке и лососе.
Для поддержания витамина D в организме помогает солнце – прогуливайтесь под солнечными лучами ежедневно около получаса. Если такой возможности нет, витамин D содержат медикаменты и некоторые продукты.
Медикаменты, позволяющие избежать заболевания
Препараты должен выписывать врач. Во избежание остеопороза назначают тиазиды, бисфосфонаты, ГЗТ, витамины в форме таблеток.
Дополнительные обследования организма
Денситометрия – обследование организма, во время которого проверяются позвоночник и кости, при сканировании определяются переломы. Необходимо ежегодно проходить это исследование и сдавать анализы крови на количество кальция.
Профилактика правильным образом жизни
Для профилактики болезни позвоночника нужно чаще заниматься физическими упражнениями – больше двигаться и ходить. Лучшие виды спорта во избежание заболевания – плавание и скандинавская ходьба.
Вредные для костей продукты, способствующие вымыванию кальция – соль, алкоголь, яичный белок, кофеин, ягоды, газированные напитки, некоторые фрукты и овощи.
Вывод
Учитывая, насколько неприятен остеопороз, большинству самое время заняться профилактикой. Если следовать рекомендациям, риск снижается до 50%, а ежедневные 5-минутные тренировки и правильный образ жизни укрепляют не только костные ткани, но и весь организм, повышая настроение и качество жизни.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь