Важность разминки при занятиях спортом

В мире спорта, как в других областях жизни, существуют свои истины и инструкции. Самое главное правило фитнеса – наличие разминочной части, которая является важным этапом тренировки. Это знакомо любому тренеру, опытному спортсмену и новичку. Тем не менее на практике видно, что большинство тренирующихся игнорируют разминку.

Основной смысл разминки

Разминочная часть необходима для разогрева и растяжения всех мышц и суставов перед любой тренировкой. Размятые мышцы и суставы позволят избежать травматизма. Также после тренировки не будет беспокоить боль в суставах, в спине и мышцах. Для повышения эффективности тренировок необходимо, чтобы пульс достигал уровня 90-100 ударов в минуту. Разминка позволяет достичь такого результата. К пятнадцатой тренировке происходит повышение уровня адреналина в крови, что способствует ускорению общего метаболизма. Разминочная часть, включающая в себя несколько несложных тренировочных заданий, настраивает спортсмена на интенсивное занятие.

Исходя из сказанного выше, следует, что при любой физической нагрузке, будь то степ-аэробика, занятия боксом, кроссфит или работа на тренажерах, необходима разминка. Она позволяет улучшить конечный результат.

Еще недавно существовала информация о том, что для лучшего результата в спорте необходимо тренироваться во второй половине дня. Сегодня известны данные, которые доказывают, что организм человека способен приспособиться к занятиям в любом темпе и в любое время.

Упражнения, входящие в разминочную часть

В каждом виде спорта применяются свои упражнения для разминки, которые предназначены для более нагружаемой части мышц и суставов. Тем не менее существует основа, которая применяется всегда для настраивания организма на силовые и кардио-тренировки.

Базовыми упражнениями считаются:

1. Наклоны и вращения головы. Такие движения помогают растягиваться мышцам шеи.
2. Наклоны вперед и в стороны. Приводят в тонус мышцы спины, а также косые мышцы живота.
3. Вращение руками. Это упражнение также называется «Мельница». Подготавливает к нагрузкам суставы, мышцы плеч, груди и спины.
4. Подъем туловища из позиции лежа. Такие подъемы разогревают мышцы пресса, особенно если делать их в спокойном темпе.
5. Отжимания или неполная планка нагружают мышцы рук, плеч и груди.
6. Бег. Можно пробежаться по спортивному залу или сделать это на месте. Желательно чередование бега с ходьбой. Такое упражнение повышает сердечный ритм, при этом задействованы все мышцы. Для дополнительной нагрузки мышцам ног, можно бегать с высоко поднятым бедром.
7. Прыжки со скакалкой. Благодаря им ускоряется пульс, усиливается кровоток в организме. Это мобилизует суставы.

Рекомендуется такие упражнения делать в среднем темпе, без резких ускорений, с четким ритмом. Более приемлема даже низкая скорость для упражнений. 

Тренерами рекомендуется проводить разминку не менее 15 минут. В этот промежуток времени надо заниматься бегом и прыжками в течение 3 минут. Каждое упражнение повторять не менее 12 раз.

Как правильно подготовиться к силовой тренировке

Силовая тренировка – это работа с весом. Поэтому разминочная часть имеет свои тонкости. Кроме основного перечня разминочных упражнений, комплекс дополнен специфической тренировкой.

Как правило, такие упражнения дублируют действия спортсмена в процессе тренировки, но имеющие облегченный вариант. Например, если на тренировке будут выполняться упражнения со штангой, то во время разминки они будут делаться с пустым грифом или с небольшим весом. Рекомендуется во время разминочной части надеть термобелье или теплую одежду для совершения пробежки с ускорением.

Как правило, у людей, занимающихся фитнесом, со временем появляется свой любимый набор упражнений для разминки. У тренеров спортивного зала можно получить дополнительную консультацию по этому вопросу.