Клиника Бобыря
Выберите ближайший филиал
Москва, м. Алексеевская
ул. Маломосковская д.21 кор.1
Пн.-Пт. 8:00-20:00
Сб.-Вс.: с 9:00 до 18:00
+7(495)7404444

18 нояб. 2020, 259

Укрепляем колени! Эффективные методики

Существуют различные упражнения-помощники для укрепления коленей. Важность выполнения гимнастики давно доказана. Выполняя определённые физические нагрузки, можно укреплять коленный сустав. В статье описаны необходимые упражнения.

Дефанотерапия

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

ОБЛЕГЧЕНИЕ ПОСЛЕ ПЕРВОГО СЕАНСА

Дешевле, чем мануальная терапия
Устраняем причину а не симптомы

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Бесплатная консультация

Только с 10 по 20 апреля ! Записывайтесь!

Существуют различные упражнения-помощники для укрепления коленей. Важность выполнения гимнастики давно доказана. Выполняя определённые физические нагрузки, можно укреплять коленный сустав. В статье описаны необходимые упражнения.

Повреждения коленей – одна из самых частых травм, которую получают спортсмены-бегуны. Травму можно получить из-за:

  • неправильной техники бега;
  • неверно подобранной обуви; 
  • чрезмерной физической нагрузки;
  • слишком большого веса.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава помогает сохранить его подвижность и гибкость. Для выполнения таких упражнений нужно каждый день выделять немного времени. Дополнительные приспособления не нужны.

Существует несколько разных комплексов упражнений: для новичков, для профессионалов, для реабилитации после полученной травмы. Выполняя гимнастические упражнения, нужно следовать определённым правилам. Обязательно использовать эластичный бинт или бандаж, так как без этих мер можно только навредить своим суставам. Выполнять упражнения могут как молодые люди, так и люди старшего возраста. Нужно только учитывать своё самочувствие и уровень своей физической подготовки. 

Анатомические нюансы строения колена

Каждый раз при любых нагрузках колено может испытывать большое давление. Суставом регулируется разгибание и сгибание ноги, он обеспечивает её подвижность. Колено поддерживает тело в вертикальном положении. Оно должно быть прочным, чтобы выдерживать вес тела. В его структуре нет лишних деталей, поэтому любая травма ведёт к ограниченному движению всей конечности.

Строение колена включает в себя все возможные составляющие опорно-двигательного аппарата. Сюда входят мышцы, связки, хрящи и нервные волокна. Составляющие части колена: бедренная кость, малая и большая берцовые кости. Поверхность костей покрыта хрящами, которые нужны для амортизации костной ткани во время ходьбе.

Во время движения колена мышцы выполняют определённый алгоритм:

  • бедро сгибают передние мышцы;
  • помогают разгибать бедро задние мышцы;
  • приводящие мышцы бедра – это внутренние.

Связки регулируют амплитуду коленного сустава. Они представляют собой пучок соединительной ткани, скрепляющий между собой кости ноги. Связки не позволяют костям отклоняться от нормы во время движения. При тренировке мышц сустава увеличивается гибкость и эластичность связок и сухожилий в колене. Чтобы не получить растяжение связок и разрыв соединительной ткани, нужно правильно распределять нагрузку во время тренировки.

Некоторые аспекты упражнений

Гимнастику можно делать дома. При выполнении упражнений задействованы должны быть мышцы, поддерживающие колено, а не коленный сустав. Комплекс упражнений помогает замедлять возрастные изменения в организме.

Цель тренировок:

  • укрепить мышцы бедра и голени;
  • прорабатывать сухожилия;
  • повышать эластичность сухожилий;
  • растягивать мышечные волокна, чтобы увеличить их рабочий объём.

Не все виды упражнений полезны для нашего колена. Бег, прыжки помогают укреплять мышцы наших ног, но могут спровоцировать повреждение коленного сустава. Полезные упражнения для наших конечностей делают медленно, чтобы не спровоцировать разрыв тканей коленного сустава. 

Некоторые элементы гимнастики выполняют лёжа, чтобы не было большой нагрузки на суставы конечностей. Рекомендуют выполнять её утром, но каждый может выбрать удобное для себя время в течение дня.

Гимнастика для укрепления коленей

Если случалось травмировать коленный сустав или есть болезненные ощущения, перед выполнением гимнастики нужно получить консультацию врача. В остальном нужно прислушиваться к своим ощущениям. После выполнения гимнастических элементов мышцы могут уставать, но не должно быть болевых ощущений в коленном суставе. Нагружать суставы во время тренировки необходимо постепенно. 

  1. Приседать полезно. Сгибание ног таким образом помогает укреплять мышцы бедер. Опускаться на корточки нужно в медленном темпе. Нагрузку необходимо распределять на заднюю часть ног. Колени при выполнении упражнения не должны выступать за края обуви. Можно добавлять незначительное утяжеление во время выполнения приседаний. 
  2. Эту часть тренировки нужно выполнять каждый день. Так укрепляются мышцы из группы сгибателей. Нужно делать размашистый шаг в бок и оставлять ногу согнутой. При надавливании руками на ногу, должно чувствоваться напряжение в суставах обеих конечностей.
  3. Уделяем внимание связкам, которые находятся под коленкой. Растягиваем заднюю поверхность сустава. Ложимся на спину, одну ногу поднимаем и сгибаем так, чтобы получился прямой угол. Не спеша выпрямляем ногу, стараемся её максимально поднять.
  4. Укрепляем голени. Подойдёт небольшое возвышение. На него становимся ногой, при этом пятка остаётся свободной. Далее поднимаемся на носки и опускаемся, пятка остаётся висеть над возвышением.
  5. Делаем правильно выпады. Ногу, которую при выпаде ставим вперед, сгибаем в колене под прямым углом. Коленом второй ноги почти касаемся пола. Таз должен опускаться вертикально вниз.
  6. Повысить гибкость поможет простое упражнение под названием «мостик». При выполнении этого упражнения мышцы на задней поверхности бёдер напрягаются. Четырёхглавые мышцы растягиваются, а объём волокон увеличивается.
  7. С помощью следующего элемента укрепляем боковые связки. Лёжа на боку, немного сгибаем ноги. Выполняем подъёмы колена верхней ноги, ступни держим вместе.
  8. В положении стоя нужно держаться руками за любую опору. Тело наклоняем немного вперёд, и поднимаем при этом назад согнутые в колене ноги поочерёдно.

Важно знать

Простую гимнастику легко выполнять дома. Но важно понемногу увеличивать нагрузку во время тренировок, заниматься без перерывов. После получения травмы необходимо советоваться с врачом по поводу упражнений. Совсем без движения оставлять коленный сустав не рекомендуется.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Записаться на бесплатный прием

    Оставьте свои данные прямо сейчас, и мы обязательно с вами свяжемся

Читайте так же

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

все отзывы
  • Анна
    2014-09-17 12:10:10
    Разрешите выразить свою благодарность всему персоналу клиники «Бобыря»! Ранее обследовалась во многих клиниках (называть клиники из этических соображений не буду), но желанного результата достичь не удалось. Однако случилось чудо! Я прошла лечение у докторов Бобыря М.А. и Торопцева Д.А.,... Читать дальше
  • Полина
    2017-05-19 13:18:09
    Хотелось бы выразить благодарность сотрудникам данной фирмы, ведь вы буквально поставили меня на ноги. От моих мигреней не помогало ровным счетом ничего, ведь у меня было защемление шейного нерва и таблетки давали лишь временный эффект, но благодаря комплексу процедур и массажу, я теперь чувствую... Читать дальше
  • Татьяна
    2019-10-17 19:35:35
    Пришла в клинику с диагнозом артроз колена, с сильной болью, ограниченной подвижностью, невозможностью долго ходить... Врач Торопцев Д.А. назначил мне 5 сеансов ударно-волновой терапии. После 5 сеансов через две недели боль полностью исчезла. Прошло уже два месяца - я практически не вспоминаю о... Читать дальше
  • Кручинин Владимир
    2020-11-28 13:48:16
    По совету знакомой попал в центр. Была проблема с рукой. После двух сеансов стало намного лучше. Спасибо доктору Бобырю. Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет