Что нужно есть при проблемах со сном?

Важным фактором, влияющим на быстрый отход ко сну, легкое пробуждение и бодрое состояние в течение всего дня, является питание. Благодаря употреблению правильных продуктов можно избавиться от проблем с засыпанием навсегда.

Связь между режимом питания и хорошим сном

Многие люди употребляют в пищу множество жирной и острой еды, едят мало зелени и овощей, а также пьют недостаточно жидкости. Все это препятствует нормализации режима.

Для того чтобы избежать проблем с засыпанием, нужно обратить внимание на следующие факторы:

1. Завтрак. Служит для пробуждения организма. Способствует настройке биоритма на активный режим в течение дня. Также утренний прием пищи дает силы до обеда. Важно приучить свой организм завтракать в одинаковое время, что обеспечит легкую усвояемость пищи, и бодрость в течение всего дня.
2. Разрешается на протяжении дня придерживаться определенной схемы либо диеты, но ужин не должен быть исключен из рациона. Лучше всего ужинать за 4 ч до того, как ложитесь спать.
3. Засыпать на полный или пустой желудок также нельзя. Если перед сном лучше перекусить, но не жирной и калорийной пищей, а хорошо усваиваемой и легкой.

Какие продукты способствуют приятным сновидениям

После приема пищи организму необходимо время для того, чтобы переработать ее и осуществить процесс усвоения всех полезных микроэлементов. Для нормализации не только пищеварения, но и режима сна, важно обязательно вводить в рацион различные продукты, которые будут содержать в себе ряд микроэлементов и веществ, благоприятно влияющих на общее состояние организма.

Триптофан и мелатонин

Аминокислота, именуемая триптофаном, участвует в образовании серотонина или гормона счастья, который затем преобразуется в мелатонин, являющийся гормоном сна. Данный микроэлемент также поступает от солнечного света сквозь сетчатку глаза, что способствует бодрому самочувствию человека, дает заряд положительных эмоций.

Ночью образование серотонина снижается, но повышается выработка гормона сна, который способствует снижению температуры тела, замедлению метаболизма и появлению сонливости. Именно днем необходимо пополнять организм запасом триптофана во время приема пищи, чтобы в течение суток не было его нехватки. Большое количество данного микроэлемента содержится в следующих продуктах:

• индейка и красное мясо;
• овсянка;
• бананы;
• молочные продукты;
• бобовые;
• орехи, арахис;
• финики.

Аминокислота плохо усваивается в чистом виде, необходимо придерживаться смешанного питания, т. е. употреблять вышеуказанный продукт совместно с углеводами, которые есть в хлебе, овощах, фруктах. Они способствуют выработке инсулина, который и помогает усвоить триптофан.

Витамины

Для комфортного сна важно включать в рацион витамины и магний, которые участвуют в работе нервной системы и процессе засыпания человека.

Магний содержат свежие овощи, зелень и фрукты. Хотя растительная пища и затрудняет усваивание магния, такие продукты используют для нормализации режима сна. Значительное количество магния присутствует в орехах и злаках, которые можно использовать в виде перекуса на протяжении дня. Минеральная вода также обогащена этим микроэлементом. Необходимо выпивать пару стаканов минералки в дневное время.

Витамины группы «В» влияют на режим сна и бодрствования. «В 1» и «В 2» содержатся в следующих продуктах:

• отруби;
• хлеб;
• каши;
• картофель;
• различные виды грибов;
• брокколи.

А витамины «В 6» и «В 12» содержатся в:

• мясе;
• субпродуктах;
• молоке;
• желтках.

Что касается витамина «В 5», то он находится почти во всех продуктах, и употребление сырых овощей, в которых он находится, способствует настраиванию организма на засыпание.

Витамин D тоже является важным для нормализации засыпания. Для его выработки нужно употреблять различные сорта рыб, растительные масла, а также больше находиться на солнце. 

Какие напитки следует употреблять

Не только еда влияет на процесс засыпания, но и напитки, которые обычно употребляются вместе с едой или после нее. То же самое кофе, выпитое перед сном, явно не поспособствует быстрому засыпанию, а подарит заряд бодрости.

Поэтому важно придерживаться небольших правил:

1. Употреблять бодрящие напитки вроде кофе, колы и крепкого чая лучше до обеда. Нужно учитывать, что кофеин содержат горячий шоколад, какао, зеленый чай.
2. Незадолго до сна употреблять кофе запрещается. Заменить его можно молочным коктейлем, кефиром, чаем с ромашкой или водой.
3. Способствует засыпанию действенное средство – молоко и мед. Хотя действие его обусловлено психологическими факторами, нежели научными.
4. За три часа до отхода ко сну не нужно пить алкогольные напитки. 
5. Не нужно злоупотреблять напитками на ночь, чтобы не прерывать процесс сна для похода в туалет.

Нет необходимости совсем не употреблять жидкость, когда мучает жажда перед сном – один легко может заснуть, если проснулся ночью в туалет, а для другого это может стать проблемой.

Заключение

Вот еще пара рекомендаций, способствующих решению проблем со сном:

1. «Тяжелые продукты» типа мяса, клетчатки и круп нужно есть до обеда или во время него. На ужин полезно есть кашу, овощи и творог.
2. Не нужно переедать – это повысит дискомфорт и тяжесть, что помешает засыпанию.
3. Продукты, которые увеличивают количество энергии, также лучше есть за 10 часов до сна – шоколад, сладости.
4. Нужно следить за тем, что вы едите, чтобы не набрать чрезмерный лишний вес: Он способствует возникновению храпа и снижению уровня кислорода в крови, что вызывает сонливость днем.

В целом, режим питания и здорового сна связаны между собой. Если человек меняет свой рацион, то это способствует быстрому засыпанию и получению заряда бодрости на весь день.