Как укрепить связки и сухожилия с помощью силовых тренировок

Занимаясь упражнениями, нужно помнить, что для достижения желаемого результата потребуется регулярность занятий. Оказывается, сухожильно-связочный аппарат (ССА) формируются до 25 лет – потом сложно добиться кардинальных изменений. Вот почему нужно с юных лет тренироваться и правильно питаться, чтобы укрепить такие важные ткани организма. 

Роль сухожилий и связок

За несколько месяцев занятий спортом сухожилия можно укрепить на 80%, только следует грамотно подбирать упражнения, чтобы не навредить здоровью и получить желаемый эффект. 

Успех спортивных тренировок и силовых нагрузок во многом зависит от выносливости опорно-двигательного аппарата. Человеческие мышцы устроены так, что способны поднимать огромный вес, а кости выдерживают нагрузки в несколько тонн. Достаточно слабыми считаются сухожилия и связки – они и укрепляются намного медленнее, поэтому для их тренировки подбираются специальные упражнения. 

Связки вместе с сухожилиями выполняют важные функции:

• обеспечивают целостность суставов;
• задействуются при движении;
• осуществляют перемещение прикладываемых усилий мышц к костям.

Связки и сухожилия важно постоянно укреплять, ведь он чаще всего травмируются в быту и во время тренировок. 

Особенности упражнений

Для укрепления сухожильно-связочного аппарата важны динамические и статические нагрузки:

• подкидывание медбола;
• прыжки;
• жим штанги в положении лежа;
• планка;
• подъем на носки;
• приседания;
• выпады;
• упражнения на баланс.

Во время тренировки следует придерживаться рекомендаций специалистов. При необходимости упражнения нужно согласовывать с врачом. 

Подборка силовых упражнений для связок

Необходимо приседать, чтобы произошло укрепление связок. Для выполнения упражнения необходимо:

• Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч;
• Затем, плавно приседать. Нужно опускать корпус, чтобы бедра были расположены ниже коленных чашечек (задержаться на 10 сек);
• Принять первоначальную позицию. 

Для поддержания равновесия во время упражнения можно выпрямить руки вперед. При желании приседания разрешается утяжелять, с использованием наклонной поверхности или держат в руках палку для гимнастики. 

Хорошо зарекомендовало себя упражнение со штангой, которую размещают на плечах и совершают приседания. Все движения выполняются медленно. Штангу нужно устанавливать по уровню – ниже плеч. На начальном этапе достаточно делать полуприсед. Тренировки при помощи гантелей и штанги сложные, поэтому лучше их выполнять под контролем тренера. 

Можно укреплять связки довольно простыми тренировками, например, выполнять ежедневно упражнение с минимальными затратами времени – вставать на носочки – легкий способ укрепления пяточных сухожилий:

• Нужно встать на приподнятую поверхность, например, на ступеньку, при этом, пятка должна немного свисать.
• Далее нужно приподниматься на носочки и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• При желании занятие можно усложнить, например, согнуть колени.

Во время такой тренировки укрепляются различные мышцы и связки. Можно использовать дополнительно утяжелители для рук. На начальном этапе достаточно делать три подхода по пятнадцать раз. 

В перечень упражнений можно включить жим со штангой, расположенной за спиной, что позволяет подкачать мышцы и связочный аппарат плеч:

• На штангу следует надеть веса и поместить ее на плечах.
• Далее, ноги расположить на ширине плеч и немного согнуть колени.
• После чего выпрямиться и поднять снаряд выше головы, после чего принять первоначальную позицию. 

Необходимо быть аккуратным, если нет уверенности и предварительной подготовки, лучше не спешить выполнять это упражнение. Нужно его выполнять под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы, относящиеся к плечевому поясу. К тому же потребуется правильно подобрать вес штанги. 

Допустимо делать тренировку с утяжелением в горизонтальном положении, что способствует укреплению трицепса:

• Для этого следует лечь на скамейку и приподнять снаряд перпендикулярно положению тела.
• Необходимо проконтролировать, чтобы руки в локтях были согнуты.
• Снаряд приблизить к корпусу и снова принять исходную позицию.

Укрепление ССА после перенесенной травмы

Для начала потребуется консультация врача – после тщательного осмотра будут подобраны максимально подходящие упражнения. Следует помнить, что приступать к ЛФК можно не сразу после травмы, а спустя несколько недель – все зависит от тяжести конкретного случая. Изначально, тренировки проходят без утяжеления, например, частые приседания или вращения запястья. 

Для восстановления и укрепления связок после травм требуется специальные ЛФК. Отлично зарекомендовали себя статические упражнения. Изначально следует выполнять по несколько подходов. После травмы сложно подобрать оптимальную нагрузку, поэтому лучше начинать с простых тренировок.

Рекомендации по питанию

Важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо включить в меню продукты, в которых есть мукополисахариды – морская капуста, мидии, креветки. Среди фруктов особое внимание нужно уделить сливам, яблокам и смородине. Главные продукты с большим содержанием селены, серы: мясо курицы, говядины, яйца, морская рыба. Обязательно в меню включают кальций, витамин D, омегу-3, коллаген.

Следует употреблять в достаточном количестве воду – до 2 литров в сутки. Желательно не употреблять сгущенное молоко, белый хлеб, алкоголь, колбасы, плавленый сыр, жирное мясо и кофе. 

Укрепление сухожильно – связочного аппарата является залогом хорошего самочувствия и отсутствия проблем с костями в будущем. Правильное питание повысит упругость хрящей, что приведет к уменьшению нагрузки на суставы и улучшит прочность соединения тканей.