Тренировка с эспандером: упражнения на укрепление спины и позвоночника

Существует множество способов укрепления спинного отдела позвоночника, одним из них и является применение ряда тренировок с эспандерами. Но важно знать, как необходимо осуществлять тренировку, и когда эффект будет наилучшим.

Необходимость использования снаряда для укрепления ОДА

Эспандер – резиновое или пружинное изделие, которое можно сжимать или растягивать. При этом задействуются мышцы: тренировки влияют на их укрепление. 

Многие люди стремятся добиться отличной физической формы при помощи занятий спортом на различных снарядах, применяя разнообразные упражнения. 

Нередко последствиями подобных занятий становятся травмы, вывихи или растяжения. Если верно распределить нагрузку, занятия могут принести пользу, позволяя свести риск травм к нулю.

Необходимость использования эспандеров обусловлена тем, что они:

• Способствуют укреплению связок и повышают подвижность суставов.
• Ускоряют обмен веществ.
• Минимизируют риск заболеваний связочного аппарата (особенно у людей в возрасте).
• Способствуют формированию правильной осанки.
• Являются отличным методом реабилитации после операций.
• Помогают избавиться от калорий и тонизируют мышечный каркас.
• Участвуют в развитии силы и выносливости мышц, формируют красивую фигуру.

В каких случаях показаны занятия с эспандером 

Заниматься с эспандером можно практически всем, за исключением людей до 18 лет: им подойдут резиновые снаряды. Взрослым – пружинные эспандеры из металла. 

Показания к использованию данного тренажера:

• Детям школьного возраста – укрепляют мышцы и формируют осанку.
• Людям, которые только начали заниматься активным спортом.
• Взрослым, которые имеют слабое здоровье.
• Всем, кто в недавнем времени повредил ОДА и теперь находится на стадии восстановления.

Важно устанавливать уровень нагрузки, исходя из состояния своего организма. Есть случаи, когда даже занятия с эспандерами запрещены:

• При наличии серьезного заболевания.
• Людям, у которых имеются проблемы с суставами (тяжелая форма).

Травмироваться во время занятий на таком тренажере довольно сложно. 

Правильное применение эспандера

Эспандер – отличный снаряд, но нужно правильно его использовать, чтобы эффект был максимальным.

При занятиях важно следовать следующим советам:

• Работа с тренажером считается силовой, а для стимулирования и укрепления мышечных волокон упор нужно делать на качество, а не на силу и количество нагрузок. Допустимым является 12-15 повторов за 1 раз. Если по ощущениям занятия даются легко, нужно добавить сопротивления.
• Наличие разминки обязательно. Необходимо разогреть все группы мышц, которые будут задействованы с тренажером. В конце тренировки можно сделать растяжку – это поможет избежать застоя молочной кислоты, а боли утром после тренировки не побеспокоят.
• Все манипуляции со снарядом осуществляются плавно. Если при занятиях возникает боль, значит, либо эспандер применяется неверно, либо здоровье не позволяет выполнять упражнения.
• Во время тренировок на усиление нужно фиксировать тело в соответствующей позиции на пару секунд, затем переходить в исходное состояние.
• Перед занятиями нужно проверить снаряд на прочность (на стене) и целостность. Это поможет избежать травм.
• Рекомендовано выполнять тренировку в обуви, так как, если тренажер зафиксировать за оголенную ступню, может возникнуть судорога или мозоль.

Соблюдая рекомендации, можно провести занятия с пользой и избежать неприятных последствий.

Как правильно выполнять тренировку с эспандерами

Часто применяемые и известные упражнения, которые подойдут людям обеих полов:

• Тяга из сидячего положения. Первая позиция – сидячая, конечности расположить впереди корпуса, соединив вместе. Нужно перекинуть снаряд через ступни и при этом взять концы снаряда в ладони. Выпрямляя корпус, вдохнуть, отведя плечи и локти назад. Во время выдоха возвратиться в первоначальную позу. Выполняется три раза по 15 повторов, с интервалом полминуты.
• Тяга на область спины из позиции стоя. Изначально подняться, ноги на уровне плеч. Затем перекинуть снаряд через перекладину, из положения выпрямленного корпуса, зафиксировать резинку на кистях. 

Во время вдоха локти и область таза отвести назад. В это же время лопатки сомкнуть. Замереть на 3 секунды, а после – выдохнуть и встать в первоначальную позу. 

• Упражнение с вытянутыми кистями. Исходная поза – стоя, упираясь на ступни, которые располагаются на уровне плеч. В это время тазовую область выдвинуть вперед, а спину – выпрямить. 

Резиновую рукоять эспандера перебросить за спиной, а края зафиксировать в ладонях. Руки при этом опущены вдоль корпуса. 

Во время вдоха конечности свести вместе, применяя усилие. Если длина снаряда допускает, можно постараться выполнить «ножницы», что усилит эффект. На выдохе – изначальное положение.

• Поднятие кистей (из сидячего положения). 

Сесть на стул, спину сделать прямой, ступни зафиксировать плотно на полу. Резинку перекинуть под сиденьем, а ее края нужно схватить руками. 

Вдыхая, подтянуть концы снаряда как можно выше, не выпрямляя локти. Зафиксироваться на 3 секунды, чтобы дать нагрузку мышцам. На выдохе – исходная позиция.

• Растяжение верхних конечностей при выпадах. Первоначальная позиция – встать, ладони впереди корпуса, снаряд перебросить через перекладину и схватить его края руками. Поочередно выполнить на вдохе выпад одной ногой. При этом спина прямая, и тело немного выдвигается прогибаясь. Руки разместить впереди корпуса, и, выдыхая, возвратиться в изначальную позицию. 

Тренировка при помощи эспандера выполняется в среднем 11 раз. После занятий нужно передохнуть и выполнить еще пару подходов.