Пн.-Пт. 8:00-20:00
Сб.-Вс.: с 9:00 до 18:00
Ближайший филиал:
Лечение позвоночника и суставов без операции и боли
+7 (495) 740-44-44

Упражнения для спины с гантелями: Польза и правила выполнения

Мышцы спины выполняют важные функции, одна из которых – создание каркаса для фиксации позвоночного столба, что позволяет избежать ряда заболеваний. Чтобы мышечный каркас был в здоровом состоянии, применяют упражнения с гантелями.

В качестве меры поддержки состояния мышц помогут занятия с гантелями. Упражнения со снарядами можно выполнять как в зале, так и дома.

Мышцы спины и их назначение

Мышечная масса формирует внешний вид фигуры человека, участвует в действиях ОДА и создает правильную осанку. Факторы, указывающие на важность мышечного баланса, указывают на то, что мышцы: 

  • Способны удерживать корпус человека вертикально.
  • Позволяют поворачивать или наклонять голову.
  • Участвуют в наклонах позвоночного столба в стороны.
  • Позволяют нагибаться и выпрямляться.
  • Помогают поднять конечности вверх.
  • Участвуют во вращении лопаток вокруг своей оси.
  • Осуществляют пронацию плечевого отдела.
  • Подтягивают туловище.
  • Притягивают лопатки к позвоночному столбу.
  • Позволяют прислонить руку к корпусу.
  • Участвуют в процессе дыхания.

Это основные моменты, которые говорят о необходимости набора мышечной массы в выполнении различных движений тела человека. 

Польза от упражнений с гантелями

Если пациент страдает атрофией мышц, результатом недуга могут стать нарушение осанки, боль при движении, ограничение подвижности. 

Если же мышцы постоянно поддерживаются и укрепляются тренировками, это помогает сохранить здоровье ОДА. Есть такие болезни, при которых занятия обязательны или, наоборот, противопоказаны.

В следующих случаях нужно укреплять мышцы спины тренировками:

  • При наличии сколиоза, так как причиной его возникновения считается ослабленный корсет мышц. Упражнения как раз вернут мышцам тонус и исправят осанку.
  • При развитии кифоза отдела грудины упражнения отлично помогают вернуть осанка верное положение (у подростков) или скорректировать положение позвонков, если человек зрелого возраста.
  • При остеохондрозе упор делается на укрепление глубоких мышц спинного отдела, что снижает боль, фиксирует позвонки и предотвращает разрежение межпозвоночного диска.
  • Если есть грыжа позвоночника, ведь изолирующие тренировки позволяют снять спазм.
  • При планировании беременности, так как нагрузка на позвоночник велика. Тренировки помогают в течение всего срока. 

Нельзя заниматься тренировками с гантелями, если:

  • Человек испытывает резкие болевые ощущения. Это значит, что состояние организма не готово к нагрузкам из-за какого-либо недуга.
  • Недавно была перенесена операция, а значит, на определенный срок любая нагрузка под запретом.
  • Имеются определенные заболевания сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аневризма, миокардит).
  • Если имеется травма поясничного отдела. 

Самые эффективные упражнения для спины с гантелями

Существует множество видов тренировок для спины с использованием гантелей. Основные из них:

1. Подъем снаряда при наклонах прорабатывает различные группы мышц. Нужно взять гантели и выпрямить руки, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть, а тело наклонить с сохранением прогиба в поясничном отделе. 

Далее напрягается пресс, взгляд вперед. Нужно, выдыхая, подтягивать снаряды к корпусу, сводя лопатки и напрягая мышцы, а затем вернуться в исходное положение. 

2. Становой подъем со снарядами. Задействует почти все группы мышц, особенно те, которые крепятся к позвоночному столбу. Ноги расположить немного уже, чем плечи, параллельно. 

Спина – ровная, тазовая область немного отведена назад, человек смотрит вперед, пресс напряжен. 

Совершить наклон вперед с гантелями, постепенно, стремясь удерживать снаряды вблизи корпуса. После этого нужно напрячь мышцы ног и присесть до того, как снаряды заденут пол. Затем нужно встать, разгибая ноги и переходя на напряжение мышц спины. Важно: при усилии выполняется вдох.

3. Мертвый подъем. Такой тип упражнения актуален для женского пола, так как прост в исполнении и прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, спины и рук. Нужно взять снаряды в руки, ноги расставить примерно на уровне плеч. Ступни расположены параллельно, лопатки нужно свести, а пресс подтянуть. 

Выполняются максимально возможные наклоны вперед, отводя таз назад. Снаряды следует располагать максимально близко к ногам, а лопатки нужно зафиксировать вместе, на пару секунд. Затем нужно встать в исходное положение, не выпрямляя ноги.

4. Притягивание снаряда к подбородку. Задействует многие мышечные группы. Ноги нужно поставить по ширине плеч, смотря вперед, свести лопатки и напрячь мышцы пресса. 

Необходимо согнуть руки с весом, притягивая их к зоне подбородка, локтями вверх. Важно следить, чтобы гантели двигались параллельно и достигали уровня плеч. Далее нужно задержаться на пару секунд и вернуться в начальную позицию. 

5. Шраги со снарядами. Упор сделан на трапециевидную мышцу. Исходная позиция – прямо, ноги на ширине плеч, живот в напряжении, смотреть перед собой, снаряды в руках. 

Выдыхая, необходимо приподнять плечи, ближе к ушам, и задержаться на несколько секунд, напрягаясь, затем плечи расслабляются. Руки сгибать нельзя.

Выводы

Тренировки с гантелями полезны и влияют на состояние мышечного корсета человека. Важно учитывать рекомендации и противопоказания для конкретных упражнений. Чаще всего выполняются силовые тренировки, ведь они влияют на формирование осанки и устранение грыжи. 

Все движения нужно выполнять медленно, без рывков, так как это может грозить травмами суставов и мышц. Осевая нагрузка и дополнительный вес должны быть исключены – это может повлиять на состояние сердца и усугубить положение больного. 

Упор следует делать на качество работы со снарядами, а не на количество. Перед любой тренировкой обязательно нужно разогреться, проведя разминку. Это поможет избежать спазмов и перенапряжения. Если есть сомнения в допустимости занятий с гантелями, необходима консультация специалиста.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

все отзывы
    Валерия
    08-07-2024 13:05
    Мы с мужем хотим выразить благодарность работникам клиники Бобыря. Как только мы входили в… Читать дальше
    Людмил
    21-12-2023 15:25

    Я прошла курс массажа у масажиста Юлии, замечательный массажист, професионал своего дела.…

    Читать дальше
    Александра
    23-10-2023 10:50

    Хочу выразить ОГРОМНУЮ благодарность Руслану!!! Не знаю что бы я делала без его помощи!…

    Читать дальше
    Юлия
    24-08-2023 12:58

    С методом дефанотерапии я познакомилась 25 лет назад случайно. Тогда меня попросили сопроводить…

    Читать дальше

ЛИЦЕНЗИИ И СЕРТИФИКАТЫ

+7 (495) 740-44-44