Комплекс упражнений из пилатеса для спины: польза, вред и техника выполнения

Пилатес – комплекс упражнений, которые направлены на работу всех групп мышц и на укрепление позвоночника. Как и любой вид ЛФК, пилатес имеет ряд противопоказаний, рекомендаций и специальную технику выполнения. 

Какова польза пилатеса для опорно-двигательной системы

Постоянные занятия таким видом гимнастики позволяют укрепить мышечный корсет и мускулы, которые поддерживают позвоночник. Также пилатес:

• Повышает выносливость мускулатуры.
• Увеличивает эластичность мышц и связок.
• Стабилизирует тонус ткани.
• Является отличным методом профилактики протрузий и грыж.
• Формирует верную осанку.
• Делает позвоночник более гибким.
• Помогает устранить периодические болевые ощущения в области спины.
• После тяжелой работы позволяет разгрузить позвоночник.

Важно помнить, что заниматься необходимо, начиная с простых действий, затем постепенно добавляя им сложность. Также нужно следить за дыханием – как верно дышать при занятиях пилатесом, расскажет специалист. 

Регулярное выполнение упражнений такого рода нормализует вес и настроение человека.

«За» и «против» для занятий пилатесом

В первую очередь, пилатес считается отличным методом для восстановления организма после операции или различных травм. Таким образом, гимнастика помогает при реабилитации больного. 

Также комплекс упражнений сможет убрать защемления нервных корешков позвоночника и вернуть позвонки в правильное положение.

Пилатес необходим в следующих случаях:

• При наличии остеохондроза или прочих недугов ОДА.
• При заболевании суставов.
• Если имеется лишний вес, который сильно нагружает опорно-двигательную систему.
• Если есть варикозное расширение вен.
• Когда люди достигают зрелого возраста.
• При пассивной работе или нахождении дома.
• Для того, чтобы подготовить свое тело к более серьезным занятиям и различным видам спорта.
• Для восстановления молодых мам, которые хотят вернуть себе былые формы.
• При имеющейся грыже между позвонками.

Но есть также ряд ситуаций, когда заниматься пилатесом не рекомендовано:

• Если есть травмы, которые еще не зажили.
• При опухолях различного типа.
• Если человек болен ОРВИ или ангиной.
• Когда заболевание спины находится в стадии обострения.
• Если температура тела выше нормы.
• При возникновении риска кровотечения.

Важно обязательно соблюдать рекомендации специалиста, чтобы не усугубить положение и не ухудшить состояние организма. По поводу тренировок лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом. 

Комплекс упражнений для спины и позвонков

Сначала необходимо разогреть тело, выполняя базовые элементы разминки, чтобы не образовался спазм мышц или защемление нервов. 

Для того чтобы укрепить мышцы спины и позвоночник, нужно следовать комплексу упражнений, который прост в выполнении, но при этом эффективен:

1. Исходное положение – сидя, ноги вместе, спина выпрямлена, плечи не напряжены. Кисти рук вытянуть вперед, затем глубоко вдохнуть. Выдыхая, пробовать дотянуться пальцами рук до стоп. При этом нужно тянуть позвоночник. На вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить 5 раз.
2. Лежа на полу приподнять голову и расправить плечи, напрягая пресс. Находясь в такой позе, постараться притянуть поочередно согнутые в коленях ноги к груди – свободная нога под углом 45 градусов к полу. Далее вернуться в исходную позицию, повторяя манипуляции с другой ногой. Во время выполнения упражнения, когда нога возле груди, нужно ровно вдыхать и выдыхать, втягивая живот. 
3. Изначальная поза – животом вниз, руки вытянуты прямо. Сделать глубокий вдох, напрячь пресс, втянуть живот и в этот же момент поднять под углом 45 градусов одну ногу и одну руку (крест-накрест). Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить, но уже с другой парой ноги и руки. Выполнить упражнение десять раз.
4. Расположиться на полу вниз животом, руки параллельно корпусу. Напрячь мускулы пресса и спины. Вдыхая, приподнять по максимуму верхнюю половину тела и зафиксироваться на пару секунд, сведя лопатки. При этом руки нельзя задействовать – только мышцы. Далее следует вернуться в первоначальное положение. Выполнить упражнение примерно 13 раз. 
5. Лечь на спину, руки вдоль тела, нижние конечности – свести вместе. Делая упор только на руки, попытаться поднять нижнюю часть спины и тела, чтобы казалось, что упор делается только лопатками и руками. 

Главное – постепенный подъем, на вдохе. Затем, выдыхая, необходимо занять первоначальную позу. 

1. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, живот втянут. Делая выдох, не спеша, приподнять тазовую область, а вбирая воздух – опустить таз. Важно обращать внимание на ощущения, когда позвонки касаются твердой поверхности. 

Выводы

Здоровье спины и позвоночника – важный аспект общего физического самочувствия человека. Прежде, чем заниматься тренировками, будь то пилатес или занятия с гантелями, нужно обязательно получить одобрение лечащего врача. Необходимо помнить о разогреве мышц перед занятиями. 

Для тренировки нужно использовать одежду из легких материалов, которые будут хорошо дышать и не ограничивать движения человека. 

В тренировки можно вводить различные снаряды, например, мячи. 

Во время тренировки голова всегда должна быть на одном уровне с позвоночником. 

Дыхание является важной составляющей правильной тренировки – оно должно быть глубоким, чтобы воздух циркулировал по всей области легких. 

Выполнять заниматься пилатесом необходимо, находясь в отличном расположении духа, будучи позитивно настроенным и расслабленным. Если после проведения тренировки возникает боль в спине или позвоночнике, нужно обязательно поговорить со специалистом и провести диагностику.