Йога для пальцев ног: от усталости и не только

Из-за неправильного положения ступней при ходьбе и даже во время сна часто страдают коленные и тазобедренные суставы. Деформация костных и хрящевых структур проходит практически незаметно. Даже при появлении признаков заболевания определить его причину затруднительно.

Существует йога для пальцев ног – занятия в основном направлены на укрепление мышц стоп и реже сопровождаются движением отдельных комбинаций фаланг.

Анатомическое строение стоп

Среди базовых структур ступни выделяют:

• Длинный сгибатель большого пальца (часто участвует в появлении выпирающей косточки);
• Короткий сгибатель мизинца (его слабость вызывает вальгусное плоскостопие);
• Влагалища мышечных сухожилий (в отсутствие занятий количество синовиальной жидкости в них уменьшается, что может вести к артрозу).

Упражнения на развитие плюсневой части стопы

Помогает сохранять тонус ступней и пальцев ног особая гимнастика:

1. «Гусеничка». Выполняется сидя. Колени согнуты под прямым углом. Желательно, чтобы поверхность пола была устлана ковром с коротким жестким ворсом. Нужно двигаться вперед и назад, инициируя движение гусеницы всеми пальцами ног.
2. С подхватом ткани. Необходимо захватывать тонкое полотенце или шарф фалангами пальцев, приподнимать, а затем опускать предмет. Повторить упражнение 7-8 раз.
3. Поочередное поднятие большого пальца и мизинца (в этом случае двигаться будут и остальные пальцы ног). При этом большую фалангу нужно на время зажать. Повторить до 10-12 раз.
4. «Волна». Заняв вертикальное положение, нужно приподнять фаланги пальцев (начиная с мизинца), зажать их ненадолго, а после расслабить, медленно опуская на пол.
5. «Писатель». Большим и следующим пальцами нужно зажать карандаш и начать выписывать на листе бумаги буквы или текст. Важно следить, чтобы двигались именно фаланги, а не вся подошва. Для усложнения тренировки можно менять пальцы, зажимающие письменную принадлежность. 

Упражнения для разработки внешней области ступней

Для проработки внешней части ступней выполняют:

1. Пяточный шаг. Необходимо аккуратно идти на пятках, сохраняя баланс тела в пространстве. Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше. Постепенно амплитуду расстояния между ступнёй и полом можно увеличивать.
2. Катание теннисного мяча. На первых порах рукой можно делать упор на колено, чтобы увеличить плоскость соприкосновения ступни со снарядом. Иногда возникает боль, особенно в районе плюсневых костей. Поэтому тренировку следует выполнять как можно медленнее.
3. «Медвежонок». Человек занимает вертикальное положение и сгибает внешнюю сторону стоп. Далее в таком положении нужно пройти некоторое расстояние.
4. «Танцор». Ноги на ширине плеч, ступни развернуты наружу. Необходимо поочередно приподниматься на носочки, опираясь на внешние края ступней. При движении вверх следует создавать своеобразную волну, чтобы свод стопы обязательно касался пола. Это особенно актуально при слишком высоком подъеме.

Упражнения на всю стопу

К общеукрепляющим упражнениям стопы относят:

1. «Сжатие» Пальцы рук необходимо пропустить между фалангами ступней и сильно сжать пальцы между собой. Упражнение выполняется в сидячем положении.
2. «Давление». Пятку одной ступни необходимо расположить поверх другой. Последняя делает движение вверх, а утяжелитель в виде верхней стопы создает сопротивление. Тренировка направлена также на развитие ладьевидной части и нивелирует формирование чрезмерного подъема.
3. Катание палочки. В качестве снаряда в домашних условиях подойдет ненужный карниз для шторы или швабра. Упражнение можно делать и сидя, и стоя. Занятие выполняется сначала для всей ступни (от основания пальцев до пятки), затем для внешней и наружной части. Данное упражнение укрепляет связочный аппарат, а также – развивает гибкость суставов и снижает мышечный тонус.
4. «Горка». Необходимо отыскать наклонную поверхность и двигаться по ней вверх. Стопы на опору нужно ставить всей поверхностью. Оканчивается каждый шаг на носочках. Колени остаются прямыми. Может наблюдаться боль в латеральной и медиальной части стопы – в зависимости от наличия того или иного вида плоскостопия. 

Упражнения на внутреннюю часть стоп

Занятия с упором на внутреннюю сторону стопы:

1. «Велосипед». Нужно занять исходное положение, только стопы теперь должны двигаться, имитируя кручение педалей. Повторить вперед и назад.
2. Отталкивания. Необходимо сидя на стуле свести вместе коленные суставы, а ступни поставить врозь. Далее следует медленно приподнимать внешние стороны ступней, хорошо чувствуя работу мышц. Можно на время задерживаться в данном положении, делая небольшое усилие.
3. Подтягивания. Стопы нужно свести носками внутрь. Важно, чтобы голени и колени сохраняли ровную ось. После, следует слегка приподниматься на носочках. Можно опереться на стул: это поможет удерживать корпус тела.
4. Скручивание. Одной рукой нужно захватить плюсневую кость, а другой – пятку. Далее следует производить умеренные противоположные скручивания. После можно поменять стороны вращения. Во избежание подвывиха упражнение выполняют плавно. Усовершенствовать занятие можно, если произвести захват большого пальца с фиксацией остальных фаланг и ладьевидной кости. 

Ежедневная гимнастика выполняется 15-20 минут 2-3 раза в сутки. Важно понимать, какая область мышечного каркаса ступни работает в данный момент. Это необходимо при проработке наиболее уязвимых зон связок голеностопа и ахиллова сухожилия. 

Следует заранее проконсультироваться с ортопедом-травматологом: специалист подберет индивидуальный комплекс упражнений с учетом уже имеющихся деформаций стопы и покажет, как правильно выполнять тренировки.