И профессиональному спортсмену, и офисному рабочему рекомендуется укреплять свои ноги. Более того, на это не требуется особенных усилий, а упражнения помогут в этом.
Эффективность гимнастики
Одним из известных осложнений со ступнями является плоскостопие. Предупредить образование заболевания и устранить его формирование может лечебно-физкультурная тренировка. Гимнастика для ног принесет пользу спортсменам, людям, не придерживающимся подвижного образа жизни, пожилым и детям.
Польза от гимнастики:
- повышение мышечного тонуса;
- улучшение эластичности связок;
- голеностопный сустав становится подвижнее;
- останавливается деформация стопы;
- уменьшение боли;
- снятие усталости и скованности.
Делая целебную гимнастику для ступней с укрепляющими тренировками, можно уберечь ноги от слабости и выровнять спину. При наличии проблем с голеностопом она уменьшит боли, приостановит формирование патологии и улучшит состояние суставов и связок.
Четверти часа в сутки достаточно, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать свои ноги в здоровом состоянии. Это станет хорошей профилактикой артроза суставов нижних конечностей.
Разминка
Разминочная гимнастика увеличивают упругость суставов и мышц, ступни становятся подвижными. Она используется для подготовки суставов к ключевым упражнениям:
- Ходьба на носках и пятках. Стоя, расположить руки на пояснице и попеременно ходить на носках и на пятках — в течение 5 минут. Сменять с хождением на внутренней и внешней стороне ступни.
- Вращения. В позе сидя на стуле или стоя повернуть ноги «наружу», а затем «внутрь», при этом, необходимо пытаться касаться поверхности костями большого пальца, а наружу – мизинцем.
- Аист. Выпрямиться, согнуть одну ногу и упереться ступней во вторую. Руки должны быть разведены в стороны, но если тяжело держать устойчивое положение, можно вытянуть их перед грудью, сведя вместе ладони. Оставаться в положении 20-30 секунд, а затем поменять ноги.
Ключевая часть комплекса лечебной тренировки включает занятия с мячиками, гимнастическими палочками и другими тренажерами. Но особое внимание нужно уделить увеличению стойкости ступни:
- Вытягивание ступни от себя и к себе. В позиции сидя на твердой поверхности распрямить ноги и неторопливо отвести ступню от себя, а затем к себе. Во время процесса необходимо контролировать, чтобы пальцы и пятка располагались на одном уровне.
- Перекатывание мячика. Стоя или сидя расположить мячик под ступни, а после придавить его и выполнить перекатывающие движения в течение пяти минут. Применение мячика с выступами увеличит эффект.
- Натяжение. Сесть на твердую поверхность, распрямить ноги и надеть фитнес-ленту на ступню одной ноги, растянуть ее до заметного натяжения резинки. Медленно отдалить ступню от себя, справляясь с натяжением, возвратиться в начальную позицию и повторить для другой ноги 20-25 раз.
- Подъем с отягощениями. Взяв груз, встать на возвышенный объект — к примеру, низкий стул. Распрямить спину и распределить вес, чтобы подушки пальцев стали главной опорой. Сохраняя равновесие, выполнить подъем на цыпочках и приземление, можно восполнить занятие с балансированием на каждой ноге.
Гимнастика для пальцев
Занимаясь укреплением ног, нужно уделить время и пальцам. Самочувствие и физическая выносливость людей также зависит от состояния и гибкости пальцев. Можно выполнять следующие упражнения:
- На цыпочках. Стоя рядом с опорой и расположив руки на пояснице, приподняться на носочках, высоко поднимая пятки от поверхности. Сделать 15-20 повторений по 3-4 раза.
- Сгибание и выгибание пальцев. Присесть, растянуть ноги, опереться о пол пятками и выполнить попеременно сгибающие и выгибающие жесты пальцами в течение минуты 3-5 повторений. Делать перерыв в 1 минуту перед следующим подходом.
- Натягивая ткань. Усесться удобно на стуле, расстелив перед собой маленькое полотенце. Зафиксировав пятку на поверхности, схватить полотенце пальцами ног и потянуть его на себя. Выполнять упражнение до того момента, когда ткань вся будет под ногой. Подтягивая полотенце, нельзя отрывать пятку от поверхности.
Гимнастика ступней для детей
Лечебно-физкультурная гимнастика отлично подходит для занятий с детьми. Очень актуально уделять внимание гимнастике во время образования суставно-связочного аппарата. Это поможет исключить формирования плоскостопия и подобных расстройств. Тренировка может включать:
- упражнения на шведской стенке — подъем, опускание и т.д.
- поднятие маленьких вещей пальцами ног;
- ходьба на цыпочках, копирование походки косолапого медведя;
- помассируйте лодыжки шариком;
- раскатка валика ногами;
- рисование акварелью пальцами ноги;
- ходьба по ортопедическому ковру, наклонной плоскости;
- игра в классики, резинки и т.д.
Для того чтобы гимнастика приобрела эффект, лучше совмещать ее с ходьбой босыми ногами по земле или газону, песку и делать самостоятельно массаж стоп, стараться вести подвижный стиль жизни. И, естественно, чтобы предотвратить плоскостопие, необходимо выбрать правильную обувь для малыша. Она должна подходить по размеру и быть удобной.
Чтобы сохранить ступни здоровыми и натренировать их, выполняют:
- ходьбу на носках, пятках – попеременно, на внутренней и внешней сторонах ступни;
- бег босыми ногами по газону или гальке;
- ходьбу по круглой палке или толстой веревке;
- в положении сидя, поворачивают ноги в стороны.
При постоянных занятиях спортом достаточно выполнить несколько упражнений. При низкой физической активности рекомендуется выполнить всю совокупность упражнений трижды в неделю. Если боль и дискомфорт не прекращаются, лучше посетить специалиста.
