Правильные упражнения для плечевых суставов от боли и скованности

Существуют различные способы устранения боли в плече – начиная от медикаментозного метода и заканчивая физическими упражнениями. Легкая гимнастика также поможет предупредить проблемы в будущем.

Противопоказания к занятиям

Не нужно делать плечевую гимнастику в следующих случаях:

• сильная боль в плечевом отделе;
• невозможно двигать рукой;
• сустав воспален и есть припухлость, покраснение;
• произошло онемение руки;
• травма;
• дрожь в руке и пр.

Не рекомендуется заниматься самолечением, если болезненные ощущения усиливаются и беспокоят на протяжении 14 дней и более. Необходимо обратиться в клинику. Если боли нет или она терпимая, допускаются легкие упражнения для поддержания тонуса и функциональности плеча.

Гимнастика для профилактики заболеваний суставов

Движения разогревают мышцы и улучшают самочувствие. В комплекс входят следующие упражнения:

1. Взмахи. Встать рядом с низкой опорой и опереться предплечьем. Корпус наклонен вперед. Рука должна свисать. Покачивать вперед-назад, в стороны, круговые движения. Выполнить по 20 раз.
2. Вращения с опорой. Лечь на пол, согнуть локти и поднять предплечья. Взять палочку, упереть один конец в ладонь больной руки и отвести в сторону, держа локоть рядом с телом. Можно взять полотенце здоровой рукой, поднять его и закинуть за спину. Согнуть больную руку, завести за спину и взяться за полотенце. Здоровой рукой потянуть за ткань, расслабляя плечо. Удерживать полминуты. Выполнить 4 раза.
3. Отведение плеча с опорой. Встать прямо, взять палку прямым хватом шире плеч. С помощью здоровой руки поднять больное плечо, пока оно полностью не вытянется. 
4. Сгибание с опорой. Лечь на пол, взять палку прямым хватом шире плеч и держать на уровне бедра. Поднять палку, а далее, переместить ее над макушкой. Совершать движения нужно медленно, чтобы не возникала боль. 
5. В развороте. Лечь на пол, положить кисти на затылке и прижать их. Развести локти и постараться положить их на пол. Задержать на несколько секунд. 
6. Перемешивание лопастей. Встать прямо, опустить руки и повернуть ладони вперед. Свести лопатки, плечи опущены. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
7. Растяжение задней поверхности сустава. Вытянуть прямую руку к противоположному плечу, положить ее на сгиб локтя второй руки. Постепенно увеличивать давление, стараясь оставить плечо на месте. Задержаться в этом положении на полминуты. Расслабиться, после отдыха повторить.
8. Растягивание передней поверхности плеча. Встать около стены или косяка. Сгибать локоть под прямым углом и прижать предплечье к опоре. Медленно отвернуть корпус от опоры, произойдет растяжение плечевого сустава. Выполнить четыре повтора по 20 сек.

Гимнастика для профилактики травматизма

Устраивать профилактические занятия от 1 до 3 раз в неделю, в зависимости от общей нагрузки на плечи при других видах деятельности. Если больше не чувствуется боль и скованность, можно попробовать увеличить интенсивность нагрузки на плечи:

Отжимания

Начать следует с данного упражнения. Если удалось выполнить его без каких-либо проблем, можно перейти к следующему. Отжимания бывают:

• От стены. Встать на расстоянии вытянутой руки от стены, положить на нее ладони. Сгибать и выпрямлять руки, следя за тем, чтобы плечи располагались под углом 45 к телу. Сделать 3 подхода по 10 раз;
• От низкой опоры. Следить за формой упражнения — напрягать пресс, не подтягивать плечи к ушам, двигаться плавно и под контролем. Как только станет возможным выполнить 3 подхода по 10 повторений, нужно применить опору ниже;
• От пола. Нужно убедиться в выполнении упражнения в полном объеме, плавно и под контролем, без рывков. Можно использовать резинку‐эспандер или тяжелый рюкзак за спиной. Выполнить 3-4 подхода по 8-12 раз.

Осевая нагрузка, которая бывает различных типов:

• Тяга без веса. Встать прямо и вытянуть руки вперед на уровне плеч. Согнуть руки в локтях и с усилием потянуть их к себе, чтобы кисти оказались перед грудью. Свести лопатки. Плечи должны быть опущены. Повторить 30 раз;
• Тяга с помощью эспандера. Зацепить тренажер к опоре и выполнить подтягивание к грудной клетке. Плечи опущены, лопатки сведены. Выполнить 30 повторений;
• Становая тяга с грузом. Для начала подтягивать 1 или 2 гантели наклоняясь, затем подтягиваясь на низком турнике. Сделать 30-40 повторений без остановки;

Вращения – имеют следующие виды:

• изометрическое. Встать у стенки, согнуть локоть и положить ткань под предплечье. Не поднимая плеча, с силой надавить кистью на опору. Задержаться на полминуты, после отдыха повторить несколько раз;
• отведение в сторону. Лечь боком на пол, положить свернутое полотенце между рукой и боком. Согнуть руку, направляя предплечье вперед. Повернуть руку, предплечье поставить вертикально, а кисть направить вверх, вернуть ее назад и повторить;
• отведение с грузом. Выполнить предыдущее упражнение, но нужно взять маленькую гантель.

Упражнение «отведение плеча»

Отведение плеча служит для восстановления функциональности, улучшения стабильности плечевого сустава и снижения риска получения травмы в будущем. Различают 2 вида данного упражнения:

1. Изометрический. Встать боком к стене, согнуть руку. Кисть не опирается. Положить ткань под локоть. Упереться в стену, как бы отводя ее в сторону, толкая препятствие. Плечо при этом должно быть опущено. Задержаться полминуты, затем повторить 2 раза после отдыха.
2. Без веса. Для начала нужно попробовать поднять руки в стороны до уровня плеч. Если получится, повторить выше. Затем выполнить полный подъем рук с приведением кистей над головой. Повторить комфортную последовательность 30 раз.