37 ЛЕТ ПОМОГАЕМ ЛЮДЯМ!
Лечение спины и суставов без операции и боли
Лечение позвоночника и суставов без операции и боли
Клиника Бобыря
Выберите филиал
Москва, м. Алексеевская
Ближайший филиал:
Москва, м. Алексеевская
Пн.-Пт. 8:00-20:00 Сб.-Вс.: с 9:00 до 18:00
Клиника Бобыря
+7 (495) 740-44-44
454545
+7 (495) 740-44-44

05 сент. 2022, 3608

Правильные упражнения для плечевых суставов от боли и скованности

Плечевой сустав подвижный и уязвимый, его структура и устройство таково, что даже при неловком движении может возникнуть боль или растяжение, которое может привести к проблемам с суставами, стеснению и болезненным ощущениям.

Существуют различные способы устранения боли в плече – начиная от медикаментозного метода и заканчивая физическими упражнениями. Легкая гимнастика также поможет предупредить проблемы в будущем.

Противопоказания к занятиям

Не нужно делать плечевую гимнастику в следующих случаях:

  • сильная боль в плечевом отделе;
  • невозможно двигать рукой;
  • сустав воспален и есть припухлость, покраснение;
  • произошло онемение руки;
  • травма;
  • дрожь в руке и пр.

Не рекомендуется заниматься самолечением, если болезненные ощущения усиливаются и беспокоят на протяжении 14 дней и более. Необходимо обратиться в клинику. Если боли нет или она терпимая, допускаются легкие упражнения для поддержания тонуса и функциональности плеча.

Гимнастика для профилактики заболеваний суставов

Движения разогревают мышцы и улучшают самочувствие. В комплекс входят следующие упражнения:

  1. Взмахи. Встать рядом с низкой опорой и опереться предплечьем. Корпус наклонен вперед. Рука должна свисать. Покачивать вперед-назад, в стороны, круговые движения. Выполнить по 20 раз.
  2. Вращения с опорой. Лечь на пол, согнуть локти и поднять предплечья. Взять палочку, упереть один конец в ладонь больной руки и отвести в сторону, держа локоть рядом с телом. Можно взять полотенце здоровой рукой, поднять его и закинуть за спину. Согнуть больную руку, завести за спину и взяться за полотенце. Здоровой рукой потянуть за ткань, расслабляя плечо. Удерживать полминуты. Выполнить 4 раза.
  3. Отведение плеча с опорой. Встать прямо, взять палку прямым хватом шире плеч. С помощью здоровой руки поднять больное плечо, пока оно полностью не вытянется. 
  4. Сгибание с опорой. Лечь на пол, взять палку прямым хватом шире плеч и держать на уровне бедра. Поднять палку, а далее, переместить ее над макушкой. Совершать движения нужно медленно, чтобы не возникала боль. 
  5. В развороте. Лечь на пол, положить кисти на затылке и прижать их. Развести локти и постараться положить их на пол. Задержать на несколько секунд. 
  6. Перемешивание лопастей. Встать прямо, опустить руки и повернуть ладони вперед. Свести лопатки, плечи опущены. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  7. Растяжение задней поверхности сустава. Вытянуть прямую руку к противоположному плечу, положить ее на сгиб локтя второй руки. Постепенно увеличивать давление, стараясь оставить плечо на месте. Задержаться в этом положении на полминуты. Расслабиться, после отдыха повторить.
  8. Растягивание передней поверхности плеча. Встать около стены или косяка. Сгибать локоть под прямым углом и прижать предплечье к опоре. Медленно отвернуть корпус от опоры, произойдет растяжение плечевого сустава. Выполнить четыре повтора по 20 сек.

Гимнастика для профилактики травматизма

Устраивать профилактические занятия от 1 до 3 раз в неделю, в зависимости от общей нагрузки на плечи при других видах деятельности. Если больше не чувствуется боль и скованность, можно попробовать увеличить интенсивность нагрузки на плечи:

Отжимания

Начать следует с данного упражнения. Если удалось выполнить его без каких-либо проблем, можно перейти к следующему. Отжимания бывают:

  • От стены. Встать на расстоянии вытянутой руки от стены, положить на нее ладони. Сгибать и выпрямлять руки, следя за тем, чтобы плечи располагались под углом 45 к телу. Сделать 3 подхода по 10 раз;
  • От низкой опоры. Следить за формой упражнения — напрягать пресс, не подтягивать плечи к ушам, двигаться плавно и под контролем. Как только станет возможным выполнить 3 подхода по 10 повторений, нужно применить опору ниже;
  • От пола. Нужно убедиться в выполнении упражнения в полном объеме, плавно и под контролем, без рывков. Можно использовать резинку‐эспандер или тяжелый рюкзак за спиной. Выполнить 3-4 подхода по 8-12 раз.

Осевая нагрузка, которая бывает различных типов:

  • Тяга без веса. Встать прямо и вытянуть руки вперед на уровне плеч. Согнуть руки в локтях и с усилием потянуть их к себе, чтобы кисти оказались перед грудью. Свести лопатки. Плечи должны быть опущены. Повторить 30 раз;
  • Тяга с помощью эспандера. Зацепить тренажер к опоре и выполнить подтягивание к грудной клетке. Плечи опущены, лопатки сведены. Выполнить 30 повторений;
  • Становая тяга с грузом. Для начала подтягивать 1 или 2 гантели наклоняясь, затем подтягиваясь на низком турнике. Сделать 30-40 повторений без остановки;

Вращения – имеют следующие виды:

  • изометрическое. Встать у стенки, согнуть локоть и положить ткань под предплечье. Не поднимая плеча, с силой надавить кистью на опору. Задержаться на полминуты, после отдыха повторить несколько раз;
  • отведение в сторону. Лечь боком на пол, положить свернутое полотенце между рукой и боком. Согнуть руку, направляя предплечье вперед. Повернуть руку, предплечье поставить вертикально, а кисть направить вверх, вернуть ее назад и повторить;
  • отведение с грузом. Выполнить предыдущее упражнение, но нужно взять маленькую гантель.

Упражнение «отведение плеча»

Отведение плеча служит для восстановления функциональности, улучшения стабильности плечевого сустава и снижения риска получения травмы в будущем. Различают 2 вида данного упражнения:

  1. Изометрический. Встать боком к стене, согнуть руку. Кисть не опирается. Положить ткань под локоть. Упереться в стену, как бы отводя ее в сторону, толкая препятствие. Плечо при этом должно быть опущено. Задержаться полминуты, затем повторить 2 раза после отдыха.
  2. Без веса. Для начала нужно попробовать поднять руки в стороны до уровня плеч. Если получится, повторить выше. Затем выполнить полный подъем рук с приведением кистей над головой. Повторить комфортную последовательность 30 раз.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Записаться на бесплатный прием

    Оставьте свои данные прямо сейчас, и мы обязательно с вами свяжемся

Читайте так же

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

все отзывы
  • Анна
    2016-01-20 10:07:15
    Прохожу лечение суставов и могу сказать что комплексное лечение которое мне назначили действительно помогает. Уже сейчас, хоть курс еще не окончен я чувствую себя намного лучше, мне стало намного лучше как ходить так и спать, а это большой плюс в жизни не просыпаться от боли, а крепко спать. Читать дальше
  • Полина
    2017-05-19 13:18:09
    Хотелось бы выразить благодарность сотрудникам данной фирмы, ведь вы буквально поставили меня на ноги. От моих мигреней не помогало ровным счетом ничего, ведь у меня было защемление шейного нерва и таблетки давали лишь временный эффект, но благодаря комплексу процедур и массажу, я теперь чувствую... Читать дальше
  • Михаил
    2015-08-12 10:01:18
    Хочу выразить благодарность Скоритченко Александру Антоновичу. Потрясающий врач. Два года назад обратился с болями в плече - два сеанса и никаких проблем. Несколько недель назад стал болеть локоть. Записался на прием. Уже после первого сеанса боль прошла. Спасибо огромное! Читать дальше
  • Елена
    2020-06-19 15:48:54
    Безмерно благодарна Золотареву Евгению Юрьевичу за помощь в лечении мамы. С его помощью она прекрасно восстановилась. Улучшение "на лицо". Стала ходить, боль постепенно проходит, нога сильно не опухает. Огромное спасибо таким прекрасным врачам, как Евгений Юрьевич! Желаю вашей клинике , всем... Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 15 лет

# # #