Как делать упражнение «собака мордой вниз» и чем оно полезно

Упражнение «собака мордой вниз» – одна из основных и известнейших асан, с которой начинают все, кто решил заняться йогой. Для выполнения упражнения не требуется хорошая координация либо наличие огромной физической силы. Но при этом позиция не самая простая: для неё потребуется хорошая растяжка плеч и бёдер, а также концентрация на положении тела.

Польза упражнения и противопоказания к нему

Данное упражнение поможет укрепить руки, бёдра, верх спины, пресс, а также растягивает мышцы задней части бедра, икры, мышцы груди и плечи. При выполнении асаны вытягивается спина, что позволяет расслабить мышцы и снизить давление на межпозвоночные диски. Поэтому при боли в спине, упражнение поможет убрать неприятные ощущения. Кроме того, благодаря тому, что одни мышцы растягиваются, а другие укрепляются, улучшается состояние спины: выпрямится осанка, уйдет боль.

Позу не рекомендуется выполнять:

• при наличии болезней запястья;
• во время диареи;
• при беременности;
• когда повышенное давление;
• при мигрени;
• при отслоении сетчатки;
• во время восстановительного периода – после костной пластики.

Подготовка перед выполнением асаны

Если мышцы бёдер, плеч и спины плохо растянуты, то поза может быть сложной в выполнении. В этом случае необходима предварительная подготовка при помощи других упражнений:

• гора;
• дерево;
• воин;
• кобра;
• коровья голова;
• бабочка.

Эти положения необходимо выполнять несколько дней и следить за ощущениями в теле: как только вам будет несложно принимать эти позы и диапазон движений станет больше, можно будет перейти к выполнению упражнения «собака мордой вниз».

Техника выполнения упражнения «собака мордой вниз»

Для исходного положения потребуется встать на колени, после этого упереться в ладони, расположенные на уровне плеч. Колени надо поставить на уровне бёдер и встать на носки. После этого как можно шире расставьте пальцы рук и обопритесь о ладони. Вдыхая, поднимитесь тазом вверх и расположите верхнюю часть туловища в одну линию, ноги же должны быть прямыми. Напрягите бёдра, и на выдохе поставьте полные стопы на коврик.

Если во время постановки пяток спина начинает округляться, то оставайтесь на носках и не разгибайте колени. Чтобы было проще сохранять спину и ноги в прямом положении, то расставьте ноги шире. Тянитесь тазом вверх, удлиняя спину, при этом следует напрягать мышцы бёдер и сгибать их внутрь так, чтобы ягодичные мышцы развернулись наружу. Ладони должны служить вам опорой, при этом следует развернуть наружу плечи и расправить лопатки, чтобы верх спины стал шире.

Упражнение рекомендуется выполнять до 1 минуты, концентрируясь при этом на всех деталях техники. После этого встаньте на носки и вернитесь в изначальное положение.

Как сделать позу «собака мордой вниз» сложнее?

Для дополнительного укрепления и растяжения мышц, можно выполнять более сложные вариации асаны. Выполнять эти позы рекомендуется только после того, как вы поймёте, что можете идеально выполнять простой вариант:

1. На одной руке

Для выполнения встаньте в классическую позу, проверив все аспекты техники. После этого правой рукой возьмитесь за голень правой ноги с задней стороны. При этом бедра и плечи надо сохранять в прямом положении, так же, как было изначально. Следует следить, чтобы локоть левой руки не был чрезмерно согнут или наоборот, разогнут.

2. На одной руке со сгибанием

Начните с классической позы. Подогните колени и встаньте на носки, затем поверните туловище и возьмитесь правой рукой за противоположную голень с задней стороны. После этого опуститесь на полные стопы и распрямите колени, продолжая при этом разворачивать грудь, таз же должен оставаться неподвижным.

3. На одной ноге

Всё начинается с классической позы. Затем следует поднять левую или правую ногу вверх, так, чтобы она была продолжением туловища и рук. Держите такое положение, избегая заваливания и держась прямо.

4. На одной ноге со сгибанием

Начните с изначального положения асаны «собака мордой вниз», убедитесь в правильном расположении рук и плеч. Поднимите с коврика правую или левую стопу, согните ногу и медленно поднимите её вверх. Тяните стопу, поворачивая при этом таз в другую сторону – вы должны чувствовать растяжение боковых мышц. Руки и спина должны сохраняться в изначальном положении. Держите позу в течение 30-и секунд, после этого опустите ногу на коврик и повторите упражнение для другой ноги.

Проблемы во время выполнения упражнения

Во время выполнения позы «собака мордой вниз» нередко возникают ошибки:

1. Чрезмерное разгибание плеч

Такой вид ошибок в основном бывает у людей с хорошей растяжкой плеч. При этом грудь начинает опускаться ниже плеч. При таком выполнении могут появиться боли в суставах. Для того чтобы этого избежать, следует держать голову на одной линии со спиной, упереться в пол полной поверхностью руки, плечи необходимо развернуть наружу и при этом тянуть лопатки.

2. Округление спины

Данная проблема возникает, когда человек стремится встать на всю стопу и выпрямить ногу, не обращая внимания на положение спины. В этом случае основной задачей является растяжение спины и корректное расположение рук. Если мышцы ног плохо растянуты и не расслабляют спину, не разгибайте колени, оставайтесь на носках.

3. Слишком сильное напряжение шеи

В позиции мышцы шеи должны быть расслаблены и быть продолжением спины. Чтобы избежать перенапряжения, не поднимайте голову высоко и смотрите вниз.

Данное упражнение можно выполнять каждый день и по нескольку раз. В позе необходимо находиться не меньше 30-и секунд, либо осуществлять ее в сочетании с другими позами. При наличии проблем с ОДА перед выполнением тренировки лучше проконсультироваться со специалистом.