Виды упражнений, запрещенных при болях в спине и заменяющие их

Важно укреплять мышечную систему, благодаря которой будет поддерживаться правильное положение позвоночника. Но при имеющихся заболеваниях спины очень сложно подобрать не травмирующий комплекс. Во время усиления болей в позвоночнике от упражнений стоит вовсе отказаться.

Причины болей в спине

Природа каждого типа боли различна и не всегда является следствием травм, опухолей или грыж. Четкий диагноз всегда может поставить только специалист. Симптомы развивающихся патологий опорно-двигательной системы:

1. Онемение, снижение или потеря чувствительности ног.
2. Потеря контроля над движениями.
3. Ограничение подвижности, невозможность состоятельно передвигаться.
4. Острая, постоянная, временная или ситуативная боль.

Какие упражнения недопустимо делать, когда болит спина

В случае, когда присутствует боль в области спины, занятия спортом могут усугубить ситуацию. Список упражнений, которые нельзя выполнять при болях в спине:

1. Прыжковые упражнения. К ним относятся упражнения по типу «берпи», перескоков с ноги на ногу и так далее. Они требуют хорошей координации и отточенной техники. При их выполнении на позвоночные диски воздействует компрессионная нагрузка, а при неправильной технике она может смещать некорректно лежащие позвонки или в целом влиять на уже имеющиеся грыжевые образования и стертости, образовавшиеся между позвоночными дисками.
2. Становая тяга с тяжёлым весом. Включает в себя виды становых тяг (румынская, тяга со штангой в наклоне, наклоны с весом на плечах, присед с весом). Данный тип упражнений включает в себя обязательный дополнительный вес, чаще всего превышающий допустимую среднюю норму нагрузки на поясничную область и нижние отделы спины. При выполнении упражнений со становой тягой есть риск сорвать мышцы спины, из-за чего увеличивается вероятность усугубить уже имеющиеся патологии ОДС.
3. Выполнение приседов с большим грузом. Также не рекомендуются для выполнения в домашних условиях и при болезнях поясницы. Из-за большого веса гирь и неправильной техники такие упражнения не укрепят мышцы ног и поясницы, а наоборот приведут к их срыву и излишней нагрузке на позвонки грудного, поясничного и копчикового отделов позвоночника.
4. Упражнения гиперэкстензии. Данный вид упражнений укрепляет мышцы спины, поясницы, пресса и ягодиц, но лишь в том случае если у вас нет заболеваний ОДА. Иначе же выполнение действия и его вариаций приведет к обострению уже имеющихся болей, так как при этом усиливается нагрузка на осевую часть позвоночника.
5. Планка более 30 секунд. В данном случае, конечно, возникает вполне логичный вопрос, как планка ухудшает состояние позвоночника и увеличивает боли в спине? Планка в первую очередь оказывает влияние на верхнюю группу мышц: мышцы груди, пресса, спины и рук. При увеличении длительности планки через силу, велика вероятность перенапряжения мышцы области спины, из-за чего произойдет усиление боли в позвоночнике.
6. Растяжка мышц поясницы. Речь идет об излишней растяжке, когда она длится более двух минут и включается в себя более двух упражнений. Позвоночник не требует лишней гибкости, особенно при наличии патологий в его работе, поэтому появляющееся чувство облегчения после усиленной растяжки – лишь иллюзия, неврологический эффект, вызывающий снижение чувствительности к боли на определенное время. Важно понимать, все допустимые и запрещенные упражнения должны определяться специалистом, исходя из анамнеза недуга. 

Упражнения, рекомендуемые к выполнению при наличии заболеваний ОДА

Существует множество комплексов, способных помочь при болезнях спины. Остановимся на одном из них:

• 1. Жим платформы. Сидя в специальном тренажере, делается упор нижних конечностей в платформу. Поясничный пояс и тазовый должны быть прижаты к спинке тренажера. Ноги расставлены чуть более ширины таза, а носки и стопы расправлены примерно 45 градусов наружу. Следует постепенно опускать платформу до положения 90 градусов в коленях, не отрывая поясничный пояс. На выдохе колени выпрямляются, выжимая платформу в изначальное положение. Выполняется 3 подхода по пятнадцать раз.
  2. Сгибание/разгибание в тренажёре. В положении лежа нужно хорошо прижать поясницу к нижней части конструкции. Напрягая заднюю часть бедра, сгибаются икры вплоть до положения прямого угла. При этом бедра не отрываются от сидения. Количество повторений и подходов сохраняется. Разгибание делается по той же схеме – до параллельного положения ног относительно пола. В перерывах ноги опускают на пол, во время упражнения пола они не касаются.
  3. Лодочка. Выполняется спиной вверх. Руки вытягиваются вперед, нижняя часть тела выпрямляется параллельно полу. После, в одно время поднимаются верхняя и нижняя части тела, задерживаясь в максимально верхнем положении на секунду. Опускание вниз идет на выдохе. В верхнем положении нужно обязательно сводить лопатки.

Эти три упражнения не единственные, и помимо них следует хотя бы час-полтора в день заниматься любой физической активностью.

Увеличение объема работы – залог успеха

Ключевая особенность прогресса в тренировках – увеличения рабочего веса, но при больной спине данный вариант нежелателен. Вместо этого акцент ставится на увеличении объема работы – добавлении подходов и расширении тренируемых зон тела.

При комплексном подходе и правильной технике любому человеку удастся если не замедлить развитие заболевания, то, как минимум, уменьшить болевые ощущения. Помимо прочего, к занятиям нужно добавить и другие методы терапии, позволяющие ускорить выздоровление и вернуть человека к полноценной жизни.