37 ЛЕТ ПОМОГАЕМ ЛЮДЯМ!
Лечение спины и суставов без операции и боли
Лечение позвоночника и суставов без операции и боли
Клиника Бобыря
Выберите филиал
Москва, м. Алексеевская
Ближайший филиал:
Москва, м. Алексеевская
Пн.-Пт. 8:00-20:00 Сб.-Вс.: с 9:00 до 18:00
Клиника Бобыря
+7 (495) 740-44-44
454545
+7 (495) 740-44-44

18 февр. 2023, 491

«Боковая планка» для поддержания здоровья спины

Многие люди вспоминают о комплексах упражнений для поддержания здоровья ОДА тогда, когда это уже не нужно. Искривление спины, хронические боли, слабая подвижность – все это результаты, постоянного пребывания в позе сидя, стоя или сгорбившись.

Позвоночник – главная составляющая ОДА. Состояние позвонков влияет также и на общее самочувствие и чтобы поддерживать их в нормальном виде, недостаточно следить за собственным весом, позами во время сна и правильным здоровым питанием. Необходим также комплекс оздоровительных и поддерживающих упражнений, позволяющий избежать заболеваний, связанных с позвоночником.

Необходимость упражнения

Во время выполнения упражнения «боковая планка» задействуются основные мышцы: результат в первую очередь направлен на мышцы поддержки, а именно:

  • на мышцы живота;
  • квадратную поясничную мышцу;
  • на ягодичные мышцы, приводящие к внутренней поверхности бедра.

Вторые мышцы, задействованные в упражнении:

  • мускулы, или же большая ягодичная мышца, что гарантирует надежность при удержании позиции; 
  • также это касается и углубленно укрытой поперечной мышцы, что нелегко вовлечь в работу при выполнении занятий спортом, фитнесом, и повседневными делами. 

Задействованные мышцы гарантируют устойчивость. Вдобавок вес распределяется не только на ноги, но и на связки, отвечающие за подвижность плечевого сустава. Каждодневное выполнение упражнения с планкой хорошо стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в анатомически-правильном положении. Позиция совершается попеременно на обе стороны – это позволит избежать искривления корпуса, а также постоянных болей в спине, шее и плечевом суставе.

Как выполнять упражнение

Позиция по типу боковой планки занимается так:

  1. Лягте на бок и выпрямите ноги так, чтобы они образовали две прямые. Расположите одну ногу на другой.
  2. Поднимая корпус при помощи бедер и мышц брюшного пресса, упритесь в пол локтевым суставом.
  3. Напрягите мышцы живота.
  4. Образуя линию при помощи тела, упирайтесь на нижнюю стопу ноги.
  5. Зафиксируйтесь в таком положении.

Данное упражнение необходимо выполнять ежедневно, не стоит перегружать свое тело – для первого раза достаточно 30 секунд. Позднее, по возможности надо повышать время, дабы упражнение выдавало эффект и укрепляло мышцы.

Для тех, кто не может вначале простоять 30 секунд, стоит продержаться от 5 до 10 секунд, отдохнуть, а потом снова встать в стойку. В ежедневных тренировках могут мешать также и неосознанные попытки облегчить нагрузку на тело, что вредит правильной технике выполнения «планки». Часто встречающиеся ошибки:

  1. Если руки не находятся строго прямо от плечевого сустава и до плоскости пола это может привести к увеличению нагрузки на позвоночник, особенно на шейный отдел.
  2. При изогнутом позвоночном столбе повышается риск травмы, что может привести к болям в спине.
  3. Ноги должны быть достаточно напряжены, дабы избежать травм поясничного отдела позвонка.
  4. Голова при этом должна «смотреть» в ту сторону, куда направлено и все тело, иначе же это может привести к болям в шее.
  5. Не стоит перетруждаться. Это может привести к еще худшим последствиям при наличии не здоровой спины.

Лечебная физкультура при сколиозе: боковая планка

Проведенное исследование подтверждает, что выполнение только одного упражнения в течение 90 секунд не менее 3-х раз в неделю сокращает кривизну позвоночника у пациентов со сколиозом всего за 3 месяца. Поскольку эта патология не симметричная, выполнять тренировку с «планкой» необходимо на том боку, где замечается ослабление мягких тканей и мышц.

Общие занятия спортом для спины при сколиозе исключают тяжелые нагрузки. Упражнения ориентированы на:

  • повышение эластичности позвоночника;
  • улучшение и растяжение мышц. 

Область позвоночника с искривлением также рекомендуют подключать для выполнения тренировки:

  1. Дабы занять правильное положение позвоночного столба, надо встать по типу планки и замереть над плоскостью пола, вытянувшись в ровную струнку. 
  2. Останавливаясь в такой позе с проблемной стороны, нужно приподнять тазовую область выше, создавая подобие арки. 
  3. Лучше всего будет, если приступить к тренировке для проблемного бока, после развернуться на второй и затем уже повторить первоначальную позицию. 
  4. В результате можно достигнуть внушительного уменьшения асимметрии и остановить процесс развития сколиоза.

S-образный тип сколиоза

Тренировка будет полезна при S-образном сколиозе, только при условии, что она не усиливает боли, или же не ухудшает степень искривленности спинного отдела. Нужно помнить, что при выравнивании одной области, в норму придет и другая. Это поможет также справиться с видом сколиоза, при котором поясничный отдел «уходит» вправо, а грудной – влево. В этом случае боковую планку нужно выполнять в таком порядке:

  1. Сделав упор обеими руками в пол, вытяните тело в прямую линию.
  2. Отрывая одну руку от пола и разворачивая корпус тела в сторону, упритесь в пол лишь одной рукой, а вторую поднимите верх над собой.
  3. Рассчитывать упор необходимо на ту руку, где и происходит основное искривление позвонка.

Для выздоровления могут подойти также и другие виды упражнения с упором на локти, например: обычная (спина смотрит вверх) и обратная (спина смотрит вниз) планки.

Обратная или же перевернутая планка:

  1. Необходимо сесть, вытянув ноги вперед.
  2. Упираясь руками в пол, подняться при помощи мышц ног, образуя арку.
  3. Удерживаться в таком положении столько, сколько позволяют силы.

Прямая планка:

  1. Лягте на живот.
  2. Опершись локтями в поверхность пола, поднять вес тела, образуя прямую линию от головы до стоп.
  3. Удерживаться в таком положении около 30 секунд. Если позволяют силы, допускается увеличение времени.

Боковая планка — это лишь один из видов упражнений для поддержания здоровья спины, все же лучше обратиться к специалисту для правильной терапии.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Записаться на бесплатный прием

    Оставьте свои данные прямо сейчас, и мы обязательно с вами свяжемся

Читайте так же

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

все отзывы
  • Елена
    2014-09-17 11:43:03
    Массаж у Руслана — это сказка! Серьезный, жесткий подход. Руслан работает очень эффективно. После первого же сеанса почувствовала значительное улучшение. Спасибо! Читать дальше
  • Владлена
    2017-03-14 19:48:28
    Замечательный Доктор Александр Петрович Старков. Чуткий, внимательный. И очень добрый. Спасибо Вам, уважаемый Доктор! Читать дальше
  • Людмила
    2019-01-26 12:53:49
    Вот уже много лет я привожу свою дочь в эту клинику.С первого посещения к нам отнеслись с пониманием и по сей день помогают всем,чем только можно Огромное спасибо нашему массажисту Руслану и конечно Михаилу Анатольевичу за помощь. Читать дальше
  • Ирина А.
    2014-09-17 10:43:15
    Адресую свою благодарность Бабию Александру Сергеевичу. Я проходила у него лечение в размере 10 сеансов, результат более чем положительный! Прекратились боли в спине, отступил сколеоз, больше не мучают боли. Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 15 лет

# # #