«Боковая планка» для поддержания здоровья спины

Позвоночник – главная составляющая ОДА. Состояние позвонков влияет также и на общее самочувствие и чтобы поддерживать их в нормальном виде, недостаточно следить за собственным весом, позами во время сна и правильным здоровым питанием. Необходим также комплекс оздоровительных и поддерживающих упражнений, позволяющий избежать заболеваний, связанных с позвоночником.

Необходимость упражнения

Во время выполнения упражнения «боковая планка» задействуются основные мышцы: результат в первую очередь направлен на мышцы поддержки, а именно:

• на мышцы живота;
• квадратную поясничную мышцу;
• на ягодичные мышцы, приводящие к внутренней поверхности бедра.

Вторые мышцы, задействованные в упражнении:

• мускулы, или же большая ягодичная мышца, что гарантирует надежность при удержании позиции; 
• также это касается и углубленно укрытой поперечной мышцы, что нелегко вовлечь в работу при выполнении занятий спортом, фитнесом, и повседневными делами. 

Задействованные мышцы гарантируют устойчивость. Вдобавок вес распределяется не только на ноги, но и на связки, отвечающие за подвижность плечевого сустава. Каждодневное выполнение упражнения с планкой хорошо стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в анатомически-правильном положении. Позиция совершается попеременно на обе стороны – это позволит избежать искривления корпуса, а также постоянных болей в спине, шее и плечевом суставе.

Как выполнять упражнение

Позиция по типу боковой планки занимается так:

1. Лягте на бок и выпрямите ноги так, чтобы они образовали две прямые. Расположите одну ногу на другой.
2. Поднимая корпус при помощи бедер и мышц брюшного пресса, упритесь в пол локтевым суставом.
3. Напрягите мышцы живота.
4. Образуя линию при помощи тела, упирайтесь на нижнюю стопу ноги.
5. Зафиксируйтесь в таком положении.

Данное упражнение необходимо выполнять ежедневно, не стоит перегружать свое тело – для первого раза достаточно 30 секунд. Позднее, по возможности надо повышать время, дабы упражнение выдавало эффект и укрепляло мышцы.

Для тех, кто не может вначале простоять 30 секунд, стоит продержаться от 5 до 10 секунд, отдохнуть, а потом снова встать в стойку. В ежедневных тренировках могут мешать также и неосознанные попытки облегчить нагрузку на тело, что вредит правильной технике выполнения «планки». Часто встречающиеся ошибки:

1. Если руки не находятся строго прямо от плечевого сустава и до плоскости пола это может привести к увеличению нагрузки на позвоночник, особенно на шейный отдел.
2. При изогнутом позвоночном столбе повышается риск травмы, что может привести к болям в спине.
3. Ноги должны быть достаточно напряжены, дабы избежать травм поясничного отдела позвонка.
4. Голова при этом должна «смотреть» в ту сторону, куда направлено и все тело, иначе же это может привести к болям в шее.
5. Не стоит перетруждаться. Это может привести к еще худшим последствиям при наличии не здоровой спины.

Лечебная физкультура при сколиозе: боковая планка

Проведенное исследование подтверждает, что выполнение только одного упражнения в течение 90 секунд не менее 3-х раз в неделю сокращает кривизну позвоночника у пациентов со сколиозом всего за 3 месяца. Поскольку эта патология не симметричная, выполнять тренировку с «планкой» необходимо на том боку, где замечается ослабление мягких тканей и мышц.

Общие занятия спортом для спины при сколиозе исключают тяжелые нагрузки. Упражнения ориентированы на:

• повышение эластичности позвоночника;
• улучшение и растяжение мышц. 

Область позвоночника с искривлением также рекомендуют подключать для выполнения тренировки:

1. Дабы занять правильное положение позвоночного столба, надо встать по типу планки и замереть над плоскостью пола, вытянувшись в ровную струнку. 
2. Останавливаясь в такой позе с проблемной стороны, нужно приподнять тазовую область выше, создавая подобие арки. 
3. Лучше всего будет, если приступить к тренировке для проблемного бока, после развернуться на второй и затем уже повторить первоначальную позицию. 
4. В результате можно достигнуть внушительного уменьшения асимметрии и остановить процесс развития сколиоза.

S-образный тип сколиоза

Тренировка будет полезна при S-образном сколиозе, только при условии, что она не усиливает боли, или же не ухудшает степень искривленности спинного отдела. Нужно помнить, что при выравнивании одной области, в норму придет и другая. Это поможет также справиться с видом сколиоза, при котором поясничный отдел «уходит» вправо, а грудной – влево. В этом случае боковую планку нужно выполнять в таком порядке:

1. Сделав упор обеими руками в пол, вытяните тело в прямую линию.
2. Отрывая одну руку от пола и разворачивая корпус тела в сторону, упритесь в пол лишь одной рукой, а вторую поднимите верх над собой.
3. Рассчитывать упор необходимо на ту руку, где и происходит основное искривление позвонка.

Для выздоровления могут подойти также и другие виды упражнения с упором на локти, например: обычная (спина смотрит вверх) и обратная (спина смотрит вниз) планки.

Обратная или же перевернутая планка:

1. Необходимо сесть, вытянув ноги вперед.
2. Упираясь руками в пол, подняться при помощи мышц ног, образуя арку.
3. Удерживаться в таком положении столько, сколько позволяют силы.

Прямая планка:

1. Лягте на живот.
2. Опершись локтями в поверхность пола, поднять вес тела, образуя прямую линию от головы до стоп.
3. Удерживаться в таком положении около 30 секунд. Если позволяют силы, допускается увеличение времени.

Боковая планка — это лишь один из видов упражнений для поддержания здоровья спины, все же лучше обратиться к специалисту для правильной терапии.