Упражнения с палкой при остеохондрозе различных зон, техника выполнения

Снаряд помогает прокачать мышечный каркас, укрепить кости, связки и весь опорно-двигательный (ОДА). Важно знать технику выполнения гимнастики с использованием бодибара, чтобы эффективность от занятий была максимальной. 

Польза и особенности упражнений с бодибаром

Назначить гимнастику с палкой при наличии остеохондроза может врач-вертебролог, который будет учитывать различные факторы. Среди них: самочувствие пациента и степень остеохондроза. Преимущества от упражнений с бодибаром:

• укрепление мышечного корсета;
• расслабление зажимов;
• улучшение кровотока в суставах;
• нормализация различных отделов нервной системы;
• увеличение расстояния между позвонками, что предотвращает их защемление;
• свобода движений и легкость походки;
• укрепление иммунитета.

Нужно помнить и о других правилах занятий со снарядом:

1. Не забывать правильно и размеренно дышать.
2. Необходимо заниматься со снарядом подходящей длины.
3. Во время движений точно следовать инструкциям специалиста.
4. Сначала отработать технику с инструктором и только потом заниматься самостоятельно.
5. Выполнять гимнастические упражнения по утрам.
6. Частота занятий – до 5 раз в неделю.
7. Для тренировки надевать свободную и легкую одежду и обувь.
8. Во время вдоха начинать действие, на выдохе – заканчивать.
9. Если в спине ощущается дискомфорт и боли – отложить тренировку.
10. В период ремиссии, для увеличения нагрузок, можно уменьшать расстояние между ладонями, расположенными на снаряде. 

Условия, необходимые для занятий

Важно понимать, что существуют различные комплексы гимнастических упражнений, которые отличаются:

• используемой методикой;
• степенью нагрузки на мышцы спины;
• сложностью (исходя из области, пораженной остеохондрозом);
• степенью недуга;
• возрастными критериями;
• спецификой, соответствующей самочувствию пациента.

Для достижения максимального эффекта от лечебного комплекса с использованием палки необходимо помнить несложные правила:

1. Когда для совершения определенного элемента упражнения возникает нужда в удержании снаряда на уровне груди, верхние конечности необходимо слегка согнуть в районе локтей. 
2. Выше плеч поднимать палку не нужно, если руки при этом расположены широко. Когда руки в локтях прямые, снаряд лучше держать параллельно поверхности пола. 
3. Так как часть движений включает подъем бодибара выше уровня головы (для растяжения мышц), руки должны располагаться параллельно друг другу.
4. Для удержания снаряда (когда верхние конечности согнуты в районе локтей) палка располагается ниже ключицы.
5. Широкий хват необходим в случае, когда бодибар расположен на плечах, а руки слегка согнуты в локтевой зоне. 

Комплексы упражнений с палкой для различных отделов

От того, какой отдел позвоночника подвергся недугу, и зависит комплекс занятий с палкой. Рассмотрим основные:

1. Шейный отдел. Вначале делать от 5 до 7 повторений, максимум – 10. Длительность – не больше трети часа. Рекомендуемый комплекс:

• согнуть локти, затем выполнять сгибание и разгибание – это разогреет мышцы и суставы;
• взять снаряд и расположить на вытянутых руках. Делать вращательные движения по оси;
• поднять палку выше головы, затем не спеша опускать ее до уровня плеч и обратно;
• выполнять медленные наклоны в сторону (бодибар находится выше головы, конечности вытянуты);
• расположить палку между локтями, но за спиной выполнять плавный поворот то в одну сторону, то в другую.

2. Грудной. Нагрузку увеличивать постепенно, постоянно контролировать осанку. Предполагаемые действия:

• зафиксировать локтями снаряд у спины пытаться перекатывать его повыше вдоль спины, затем ниже;
• с опущенными вниз руками схватить палку, затем приподнять до грудины, после запрокинуть за голову и до поясницы. При этом надо выполнять наклон вперед, стараясь вытянуть конечности;
• руки выпрямлены и скрещены, затем снаряд поворачивать в стороны;
• сесть на стул, руки на снаряде (его край), вдох – наклон вперед, выдох – подъем корпуса. Стопами контролировать положение другого края палки (колени разведены). 

3. Поясничный отдел. Выполнять, когда недуг имеет слабую симптоматику. Рекомендуемые упражнения:

• Лечь на пол, ладонями держать снаряд за спиной. Вдыхая, выполнить прогиб и приподнять плечи. Задержаться в такой позе на пару секунд. Повторить 10 раз.
• Нижние конечности – на ширине плеч. Руки с палкой вытянуть вперед. Далее поднять снаряд выше головы. Вдыхая, сделать выпад, стремясь коснуться бодибаром поверхности без сгибания коленных суставов. Сделать 10 повторов. 

Лучший комплекс на все группы мышц и для любого возраста

Ниже представлен перечень упражнений, который подходит для всех пациентов:

1. Развороты корпуса. Положить снаряд на плечи, зафиксировав ладонями. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Делать развороты в стороны.
2. Лечь на пол, палку обхватить так же, как описано выше. Делать подъемы корпуса к ногам, наподобие того, как качают пресс. Это упражнение подойдет всем, кроме новичков.
3. Выполнение приседаний и выпадов, когда снаряд расположен выше головы. Руки вытянуты в локтях, спина прямая. Совершать приседы и выпады, не давая снаряду падать.
4. Наклон корпуса вперед. Кисти рук заведены за спину и удерживают палку. Необходимо совершить наклон корпуса вперед, отводя руки максимально вверх. 
5. Вращения плечами. Бодибар в ладонях, руки согнуты в локтевой зоне под прямым углом. Необходимо поднимать кисти, чтобы предплечья располагались параллельно полу. 

Многовариантные упражнения с гимнастической палкой помогут забыть о проблеме, подкачать мышцы и укрепить суставы и связки. Главное – начинать тренировку с разрешения врача и следовать правилам и технике выполнения упражнений.