Рекомендации для укрепления мышц спины во время беременности

Во время вынашивания плода растёт не только вес малыша и матки, но и значительно увеличивается живот. Кроме того, основанием для боли в области позвоночника у будущей мамы может являться неправильная осанка, из-за чего болевой синдром возникает в зоне шеи, спины и таза. В связи с этим очень важно знать, как можно уменьшить боль в области спины.

Простые правила для избегания боли в области спины

Для того чтобы беременным минимизировать риски и не допустить появления болезненных ощущений в области спины, необходимо соблюдать некоторые довольно простые рекомендации. В их числе:

• отказ от переедания и питьё достаточного количества воды;
• правильная посадка на стуле;
• исключение из гардероба шпилек и обуви на высоком каблуке;
• разминка перед тренировкой и выполнение заминки после упражнений;
• избегание тяжёлой физической активности в знойный период;
• прекращение поднятия любых тяжестей.

Если же всё-таки необходимо поднять тяжёлую вещь, делать это нужно двумя руками — так позвоночник не слишком сильно напрягается. Кроме того, не следует прогибаться в пояснице, когда необходимо поднять что-либо с пола – нужно делать это из положения «сидя», с немного согнутыми коленями. При этом то, что предстоит поднять, должно находиться прямо перед корпусом. Кстати, касается это не только беременных, — так, нелишним будет соблюдать данную рекомендацию всем, кто желает избежать проблем со спиной. 

Снижение нагрузки на позвоночник: рекомендации

Поскольку во время беременности значительно увеличивается нагрузка на позвоночник, требуется прибегнуть к некоторым хитростям, дабы минимизировать риски. Так, чтобы избежать проблем со спиной, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• стараться поднимать ноги выше уровня головы, когда женщина отдыхает на протяжении дня;
• делать массаж позвоночника во время принятия душа (вода отлично расслабляет спину);
• не принимать горячие ванны (только тёплые, которые расслабляют мышцы);
• положить небольшие подушки под колени и поясницы во время сна, распределяя нагрузку для всей области спины;
• заниматься физической активностью только после консультации с врачом и согласования с ним подходящих в каждом конкретном случае видов спорта.

Стоит учитывать, что если женщина до беременности не занималась тренировками, нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с 15 минут упражнений в день и последовательно доводя данное время до получаса. И, конечно же, надо прислушиваться к своему телу, не перенапрягаться.

Некоторые виды физической активности могут только навредить беременной. В числе таких упражнений выделяют:

• те, в которых приходится долгое время проводить в положении стоя;
• контактные виды спорта, поскольку есть возможность получить удар;
• активность, при которой женщина может упасть;
• упражнения, при которых необходимо долгое время проводить лёжа на спине (особенно актуально после 16 недели беременности), потому что данная позиция может вызвать слабость из-за пережатых кровеносных сосудов.

По общему правилу всегда следует ориентироваться в первую очередь на свои ощущения и общее состояние, не допускать перенапряжения, которое очень опасно во время беременности. 

Физическая активность для укрепления мышц спины

Во избежание появления болей в области спины нужно особое внимание уделить физическим упражнениям, которые могут в этом помочь. Обязательно следует проконсультироваться с высококвалифицированным специалистом, который в индивидуальном порядке подберёт активность и интенсивность нагрузки.

По общему правилу тренировки могут помочь ожидающей ребёнка женщине укрепить мышцы спины, чтобы затем минимизировать болевой синдром:

• плавание, в частности, брасс и на спине (разгрузка для позвоночника, помощь суставам);
• занятия в тренажёрном зале, например, упражнения на эллиптическом тренажёре (в случае, если до беременности женщина проводила долгое время за данной активностью);
• йога (поскольку подготавливает суставы и позвоночник к повышенной нагрузке и расслабляет корпус);
• специальная гимнастика для женщин в период беременности, — в частности, фитбол (разгрузка в области позвоночника, массаж таза, укрепление нижней и верхней части корпуса, расслабление, дыхательная практика и улучшение осанки).

Другие виды упражнения для беременных

Нижеуказанные действия могут быть показаны женщинам, вынашивающим ребенка, ведь они помогают укрепить мышечный каркас (заниматься можно после консультации с доктором):

• приседания с фитболом;
• отжимания от стены;
• подъёмы ног и прогиб спины на четвереньках;
• боковая планка на локте;
• ходьба;
• наклон таза;
• занятия с эспандером (тяга).

Как уже упоминалось раннее, главное — не перенапрягаться. Следует очень внимательно следить за общим состоянием, и при возникновении некоторых признаков преждевременных родов стоит немедленно прекратить занятия спортом и сообщить об этом доктору. Кроме того, исключить физическую активность на период беременности важно и в таких случаях, как:

• появление головокружений;
• вагинальное кровотечение;
• болевой синдром в области груди и голени;
• отёк и воспаление голеней;
• замеченное снижение активности плода;
• одышка, возникающая ещё до начала физической активности;
• подтекание амниотической жидкости.

Во всех вышеперечисленных случаях необходимо сначала прекратить выполнение упражнений, после чего сразу обратиться к доктору, сообщив ему всю необходимую информацию, ничего не утаивая. Так врач сможет правильно определить дальнейшие действия и назначить необходимые процедуры.